Soulevé de terre à la trap bar
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour cet exercice, charge une trap bar, aussi appelée hex bar, avec un poids adapté, posée au sol. Place-toi au centre de l'appareil et saisis les deux poignées.
- 2Abaisse les hanches, regarde devant toi et garde la poitrine haute.
- 3Débute le mouvement en poussant dans tes talons et en étendant hanches et genoux. Évite d'arrondir le dos à tout moment.
- 4À la fin du mouvement, redescends la charge au sol sous contrôle.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Soulevé de terre à la trap bar
Le soulevé de terre à la trap bar utilise une barre hexagonale dans laquelle on se place au centre, avec des poignées sur les côtés plutôt qu'une barre droite devant les tibias. Cette position centrée rapproche la charge du centre de gravité du corps, ce qui réduit le bras de levier sur le bas du dos et permet une trajectoire de barre plus naturelle qu'un deadlift conventionnel. Le buste reste plus droit et les quadriceps sont davantage sollicités qu'en soulevé de terre classique, rendant le mouvement plus proche d'un squat que d'un hip hinge pur. C'est une excellente porte d'entrée au soulevé de terre pour les débutants, ainsi qu'une variante appréciée des athlètes cherchant à limiter le stress lombaire tout en développant une force de tirage lourde. Demande un accès à une trap bar (ou hex bar), disponible dans la plupart des salles bien équipées.
check_circleBénéfices
- check_circleRéduit le stress lombaire grâce à la charge centrée
- check_circlePermet un buste plus droit qu'en deadlift conventionnel
- check_circleSollicite davantage les quadriceps qu'un deadlift classique
- check_circleExcellente porte d'entrée au soulevé de terre pour les débutants
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPlace-toi bien au centre de la trap bar avant de saisir les poignées
- lightbulbGarde la poitrine haute et le regard devant toi
- lightbulbPousse dans les talons en étendant hanches et genoux simultanément
- lightbulbÉvite d'arrondir le dos, même si la trajectoire est plus naturelle
warningErreurs courantes
- warningSe placer de travers dans la trap bar au lieu d'être bien centré
- warningArrondir le dos malgré la position plus favorable
- warningVerrouiller brutalement les genoux en haut du mouvement
- warningNégliger l'extension complète des hanches en fin de mouvement
helpQuestions fréquentes
La trap bar est-elle meilleure qu'une barre droite pour débuter ?expand_more
Oui, la trajectoire plus naturelle et le stress lombaire réduit en font une excellente introduction au deadlift.
Peut-on soulever plus lourd à la trap bar qu'en conventionnel ?expand_more
Souvent oui, car la position réduit le bras de levier et sollicite davantage les quadriceps, des muscles généralement plus forts que le bas du dos isolé.
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