الشمندر · مطبوخة

يوفر الشمندر المطبوخ نحو 40 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مع 1.6 غرام من البروتين و7.5 غرام من الكربوهيدرات و0.2 غرام من الدهون و2 غرام من الألياف. فهو إذن خضار منخفض الكثافة الطاقية وشبه خال من الدهون، لكنه أغنى قليلا بالكربوهيدرات من معظم الخضراوات الورقية الخضراء. وتبقى حصة من 150 غرام قرب 60 سعرة حرارية، مما يسهل إدخالها في أي خطة غذائية منظمة دون عناء يذكر.

يأتي طعمه الحلو الطبيعي من جزء من هذه الكربوهيدرات، وخاصة السكروز، لكن الكمية الإجمالية في الحصة تبقى معتدلة. لا تخلطه بالنشويات، فهو لا يعوض الأرز أو البطاطس بل يكملهما. وأهم ما يميزه هو لونه وقوامه الطري والنكهة التي يمنحها لوجبات الرياضي التي قد تصبح رتيبة مع الوقت، ولذلك يحبه كثير من الناس في السلطات وفي الأطباق الباردة التي تحضر مسبقا ويمكن حملها إلى العمل أو إلى النادي الرياضي بسهولة تامة.

يشتهر الشمندر بغناه بالنترات غير العضوية، وهي مركبات يستطيع الجسم تحويلها إلى أكسيد النيتريك، وهو جزيء يشارك في توسيع الأوعية الدموية. وقد لاحظت عدة دراسات أجريت على عصير الشمندر تحسنا طفيفا في اقتصاد الجهد أو في المدة حتى الإرهاق، خاصة لدى أشخاص متوسطي التدريب وفي جهود التحمل التي تستمر من بضع دقائق إلى ساعة.

ومع ذلك كن حذرا، فهذه النتائج تخص في الغالب العصائر أو الجرعات المركزة وليس حصة من الشمندر في الطبق، كما تختلف التأثيرات من شخص إلى آخر، وتكون أضعف بكثير لدى الرياضيين شديدي التدريب. لذلك اعتبر الشمندر خضارا مفيدا بتركيبته وليس منتجا مضمونا لرفع الأداء. أما البيتالين، وهي الأصباغ الحمراء، فتدرس لخصائصها المضادة للأكسدة دون أن نعد بأي فائدة صحية محددة، ولا ينبغي اعتبارها علاجا لأي حالة.

في مرحلة التنشيف يعد الشمندر المطبوخ حلا وسطا جيدا، فبمعدل 40 سعرة لكل 100 غرام يمنحك حجما وحلاوة وقليلا من الألياف مقابل طاقة قليلة. ويتيح لك تناول شيء حلو دون حلوى، مثلا في سلطة مع الفرومارج بلان والأعشاب. لكنه يحتوي على كربوهيدرات أكثر من الكوسا أو الخيار، فاحرص على وزنه إذا كنت تحسب مغذياتك الكبرى بدقة.

وفي مرحلة التضخيم لن يكون مصدرك الرئيسي للسعرات، لكن له مكانا حول التمرين أو كطبق جانبي مع أطباق البروتين مثل صدر الدجاج أو السلمون. فهو يضيف التنوع والمغذيات الدقيقة وقليلا من الكربوهيدرات السريعة دون أن يثقل الهضم. ولرفع الطاقة المتناولة اجمعه مع زيت الزيتون أو الجوز أو الأرز البسمتي، فتحصل على وجبة متوازنة وغنية بالسعرات دون أن تشعر بثقل كبير في المعدة بعد الأكل.

بفضل 2 غرام من الألياف لكل 100 غرام وكمية كبيرة من الماء، يشبعك الشمندر المطبوخ أكثر مما توحي به سعراته الأربعون، خاصة إذا تناولته مع البروتين. كما يقدم الفولات الضرورية لانقسام الخلايا، والمنغنيز والبوتاسيوم وقليلا من الحديد وفيتامين ج، بنسب تختلف حسب الصنف وطريقة الطهي.

هذه الكميات مفيدة دون أن تكون مذهلة، فلا تعتمد على الشمندر لتغطية حاجتك من الحديد مثلا. قيمته الحقيقية أنه يضيف لونا ومركبات نباتية تختلف عن تلك الموجودة في الخضراوات الخضراء. وتنويع الخضار على مدار الأسبوع أنفع من البحث عن غذاء معجزة، والشمندر خيار ممتاز لتحقيق هذا التنوع في أطباقك اليومية دون تعقيد، مع الحرص على أن يبقى الطبق متوازنا بين البروتين والنشويات والخضار في كل وجبة رئيسية.

عند شرائه نيئا اختر جذورا صلبة وملساء وثقيلة بالنسبة لحجمها، بقشرة سليمة وأوراق طازجة إن أمكن. اطهه كاملا بقشره لمدة 30 إلى 60 دقيقة في الماء أو 45 إلى 75 دقيقة في الفرن حسب الحجم، حتى تدخل السكين بسهولة. ويمنع إبقاء القشرة وجزء من الساق تسرب اللون إلى الماء. ثم قشره تحت الماء الجاري ويفضل أن ترتدي قفازات حتى لا تتلطخ يداك.

أما الشمندر المطبوخ المعبأ بالتفريغ والمباع في المتاجر فهو عملي جدا، لكن اقرأ الملصق، فبعضه يحتوي على خل أو ملح أو سكر مضاف، مما يغير القيم قليلا. وبعد فتح العبوة احفظه من 3 إلى 4 أيام في الثلاجة داخل علبة مغلقة. وإذا طهوته في البيت فيبقى صالحا نحو 4 إلى 5 أيام. أما الجذور النيئة فتبقى عدة أسابيع في مكان بارد بعيدا عن الضوء.

يؤكل الشمندر المطبوخ مقطعا مكعبات في سلطة مع العدس أو الفيتا أو الفرومارج بلان، أو شرائح رقيقة مع الزبادي اليوناني والنعناع، أو مهروسا في حمص وردي مع الحمص الحبوب. وإذا بشرته نيئا أضاف قرمشة إلى سلطة الجزر. وإذا شويته في الفرن مع قليل من زيت الزيتون والزعتر صارت نكهته أكثر تركيزا وأقرب إلى الكراميل.

ويصلح كذلك في السموذي مع توت العليق والسكير، وفي الحساء البارد، وحتى في كعكة طرية يحل فيها محل جزء من السكر والدهن. ولوجبة كاملة اجمعه مع مصدر للبروتين مثل البيض المسلوق أو التونة، ومع نشويات. هكذا يتوازن الطبق بلا جهد، ولا تحتاج تقريبا إلى طهي في المساء إذا حضرت كل شيء مسبقا في عطلة نهاية الأسبوع وقسمته إلى علب صغيرة جاهزة للاستعمال طوال الأيام القادمة.

أول مفاجأة أن البول أو البراز قد يتحول إلى الأحمر أو الوردي بعد تناول الشمندر. وتسمى هذه الظاهرة البيتالوريا، وهي شائعة وغير خطيرة لدى كثير من الناس وسببها الأصباغ. وإذا شككت في تلون غير معتاد يستمر دون أن تكون قد تناولت الشمندر فاستشر مختصا في الصحة.

ومن الأخطاء الأخرى شراء شمندر معلب شديد الحلاوة أو مخلل دون قراءة الملصق، أو الإفراط في الطهي حتى يصير القوام عجينيا، أو نسيان وزن الحصة عند حساب الكربوهيدرات. ويحتوي الشمندر أيضا على الأوكسالات، فانتبه إن كان لديك تاريخ مع حصى الكلى، وعند الشك استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل أن تكثر منه بشكل يومي. هذه المعلومات عامة ولا تغني عن الاستشارة الطبية المتخصصة.