Élévations frontales câble
Muscles sollicités
Instructions
- 1Sélectionne la charge sur une poulie basse et saisis la poignée simple attachée à la poulie avec la main gauche.
- 2Tourne le dos à la poulie et laisse le bras tendu vers le bas, la poignée devant les cuisses, bras tendu, paume tournée vers les cuisses. C'est ta position de départ.
- 3En gardant le torse immobile (pas de balancier), lève le bras gauche vers l'avant avec une légère flexion du coude, paume toujours vers le bas. Continue jusqu'à ce que le bras soit légèrement au-dessus de la parallèle au sol. Expire pendant cette phase et marque une pause d'une seconde en haut.
- 4En inspirant, redescends lentement le bras à la position de départ.
- 5Une fois toutes les répétitions faites pour ce bras, change de bras et effectue l'exercice avec le droit.
À propos de Élévations frontales câble
Les élévations frontales à la poulie basse isolent le faisceau antérieur du deltoïde, à l'avant de l'épaule. Debout dos ou de profil à la poulie, tu lèves la poignée devant toi jusqu'à hauteur des épaules, bras quasi tendu, puis tu redescends en contrôle. Contrairement aux haltères, le câble maintient une tension constante sur toute l'amplitude, y compris en bas du mouvement où l'haltère est presque sans charge. C'est un exercice d'isolation accessible pour dessiner l'avant de l'épaule, mais souvent facultatif : le deltoïde antérieur est déjà très sollicité par tous les développés.
check_circleBénéfices
- check_circleTension continue sur le deltoïde antérieur, même en position basse
- check_circleRésistance régulière qui limite l'élan et la triche
- check_circleIdéal pour finir une séance d'épaules ou corriger un retard antérieur
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPasse la poignée entre les jambes ou sur le côté du corps
- lightbulbMonte jusqu'à la hauteur des yeux, bras quasi tendu
- lightbulbContrôle la descente sans laisser le poids retomber
- lightbulbGarde le buste immobile et les épaules basses
warningErreurs courantes
- warningBalancer le buste pour lancer la charge
- warningMonter au-dessus des épaules et solliciter les trapèzes
- warningPlier excessivement le coude, ce qui réduit le levier
- warningCharger trop lourd au détriment de la technique
helpQuestions fréquentes
Poulie basse ou haltères pour les élévations frontales ?expand_more
La poulie garde une tension constante, l'haltère charge surtout le haut du mouvement. La poulie est souvent plus confortable et régulière.
Faut-il vraiment isoler le deltoïde antérieur ?expand_more
Il travaille déjà lors des développés. Ajoute-le seulement si l'avant de l'épaule est en retard sur les autres faisceaux.
Jusqu'à quelle hauteur lever les bras ?expand_more
Jusqu'à hauteur des épaules (l'horizontale) suffit : monter plus haut fait intervenir les trapèzes et retire la tension du deltoïde. Reste à l'horizontale pour un travail propre de l'avant de l'épaule.
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