arrow_backTous les exercices
Élévations latérales câble
TirageIsolationCâbleDébutant
Muscles sollicités
Face
Dos
ÉpaulesMilieu du dosTrapèzes
Instructions
- 1Place-toi au milieu de deux poulies basses opposées et pose un banc plat juste derrière toi (perpendiculaire à toi, le petit côté du banc derrière toi). Sélectionne la charge sur chaque poulie.
- 2Assieds-toi au bord du banc, pieds placés devant les genoux.
- 3Penche-toi en avant en gardant le dos plat et pose le torse sur les cuisses.
- 4Fais-toi passer les poignées reliées aux poulies. Saisis la poulie de gauche avec la main droite et celle de droite avec la main gauche. Les câbles passent sous tes genoux, bras tendus, paumes se faisant face, légère flexion des coudes. C'est ta position de départ.
- 5En gardant les bras fixes, monte le haut des bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, à hauteur d'épaules. Expire pendant l'exécution et tiens la contraction une seconde.
- 6Redescends lentement les bras à la position de départ en inspirant.
- 7Répète pour le nombre de répétitions recommandé. Astuce : garde le haut des bras perpendiculaire au torse et une flexion de coude fixe (10 à 30 degrés) pendant tout l'exercice.
À propos de Élévations latérales câble
Les élévations latérales à la poulie ciblent le faisceau latéral du deltoïde, responsable de la largeur des épaules. Le câble impose une tension constante dès le départ, là où l'haltère est presque sans charge en position basse. Un exercice d'isolation précieux pour un galbe visible.
check_circleBénéfices
- check_circleTension constante sur le deltoïde latéral dès la position basse
- check_circleÉlargit visuellement les épaules et affine la carrure
- check_circleCourbe de résistance plus régulière qu'aux haltères
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPlace-toi de côté, câble passant devant le corps
- lightbulbMonte le coude légèrement plus haut que la main
- lightbulbGarde une légère flexion du coude tout le long
- lightbulbMarque une courte pause en haut avant de redescendre
warningErreurs courantes
- warningHausser les épaules et transférer l'effort aux trapèzes
- warningUtiliser l'élan du corps pour monter la charge
- warningTendre complètement le bras et stresser le coude
- warningMonter trop haut au-delà de l'horizontale
helpQuestions fréquentes
Poulie derrière ou devant le corps ?expand_more
Le câble devant le corps est le plus courant et cible bien le latéral. Passer le câble dans le dos varie l'angle de tension.
Combien de répétitions pour les élévations latérales câble ?expand_more
Le deltoïde latéral répond bien aux séries longues, entre 12 et 20 répétitions avec une charge modérée et contrôlée.
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