Oiseau câble
Muscles sollicités
Instructions
- 1Règle les poulies à la bonne hauteur et ajuste la charge. Les poulies doivent être au-dessus de ta tête.
- 2Saisis la poulie de gauche avec la main droite et celle de droite avec la main gauche, en les croisant devant toi. C'est ta position de départ.
- 3Amorce le mouvement en écartant les bras vers l'arrière et l'extérieur, en les gardant tendus pendant l'exécution.
- 4Marque une pause en fin de mouvement avant de ramener les poignées à la position de départ.
À propos de Oiseau câble
L'oiseau à la poulie isole le faisceau postérieur du deltoïde, souvent le plus négligé des trois. Debout au centre de deux poulies réglées à hauteur d'épaule, bras croisés devant toi, tu écartes les bras vers l'arrière en gardant les coudes légèrement fléchis. Les câbles croisés maintiennent une tension continue sur toute l'amplitude, idéale pour ce petit muscle difficile à « sentir ». Cet exercice améliore la posture et rééquilibre une épaule dominée par les mouvements de poussée. Cherche la contraction en écartant, sans hausser les épaules ni tirer avec les trapèzes.
check_circleBénéfices
- check_circleCible le deltoïde postérieur souvent délaissé aux développés
- check_circleTension constante grâce aux câbles, sans point mort
- check_circleRenforce la posture et l'équilibre des épaules
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCroise les câbles et saisis la poignée opposée
- lightbulbÉcarte les bras vers l'arrière en gardant les coudes hauts
- lightbulbSerre les omoplates légèrement en fin de mouvement
- lightbulbReste penché ou droit selon l'angle de la poulie
warningErreurs courantes
- warningPlier et tendre les coudes comme sur un tirage
- warningTirer avec les trapèzes plutôt que le deltoïde postérieur
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la technique
- warningRamener les mains trop bas vers les hanches
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec le face pull ?expand_more
L'oiseau câble écarte les bras tendus et isole plus le deltoïde postérieur, alors que le face pull plie les coudes et recrute davantage le haut du dos.
À quelle hauteur régler la poulie ?expand_more
Une poulie à hauteur d'épaule ou légèrement au-dessus donne un bon angle horizontal pour cibler l'arrière de l'épaule.
Oiseau câble ou oiseau haltères pour l'arrière d'épaule ?expand_more
Le câble garde une tension constante et isole très bien l'arrière de l'épaule ; les haltères, buste penché, sont plus simples mais relâchent la charge en bas. Le câble est souvent supérieur pour ce muscle capricieux à recruter.
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