arrow_backTous les exercices
Oiseau câble
TirageIsolationCâbleDébutant
Muscles sollicités
Face
Dos
Épaules
Instructions
- 1Règle les poulies à la bonne hauteur et ajuste la charge. Les poulies doivent être au-dessus de ta tête.
- 2Saisis la poulie de gauche avec la main droite et celle de droite avec la main gauche, en les croisant devant toi. C'est ta position de départ.
- 3Amorce le mouvement en écartant les bras vers l'arrière et l'extérieur, en les gardant tendus pendant l'exécution.
- 4Marque une pause en fin de mouvement avant de ramener les poignées à la position de départ.
À propos de Oiseau câble
L'oiseau à la poulie isole le faisceau postérieur du deltoïde, souvent négligé. Les câbles croisés maintiennent une tension continue pendant que les bras s'écartent vers l'arrière. Cet exercice améliore la posture et l'équilibre entre l'avant et l'arrière de l'épaule.
check_circleBénéfices
- check_circleCible le deltoïde postérieur souvent délaissé aux développés
- check_circleTension constante grâce aux câbles, sans point mort
- check_circleRenforce la posture et l'équilibre des épaules
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCroise les câbles et saisis la poignée opposée
- lightbulbÉcarte les bras vers l'arrière en gardant les coudes hauts
- lightbulbSerre les omoplates légèrement en fin de mouvement
- lightbulbReste penché ou droit selon l'angle de la poulie
warningErreurs courantes
- warningPlier et tendre les coudes comme sur un tirage
- warningTirer avec les trapèzes plutôt que le deltoïde postérieur
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la technique
- warningRamener les mains trop bas vers les hanches
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec le face pull ?expand_more
L'oiseau câble écarte les bras tendus et isole plus le deltoïde postérieur, alors que le face pull plie les coudes et recrute davantage le haut du dos.
À quelle hauteur régler la poulie ?expand_more
Une poulie à hauteur d'épaule ou légèrement au-dessus donne un bon angle horizontal pour cibler l'arrière de l'épaule.
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