Développé couché prise serrée
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un banc plat. Avec une prise serrée (environ la largeur des épaules), sors la barre du support et tiens-la droite au-dessus de toi, bras verrouillés. C'est ta position de départ.
- 2En inspirant, descends lentement jusqu'à sentir la barre sur le milieu de la poitrine. Astuce : contrairement au développé classique, garde les coudes près du torse en permanence pour maximiser le travail des triceps.
- 3Après une brève pause, ramène la barre à la position de départ en expirant, en poussant avec les triceps. Verrouille les bras en position haute, tiens une seconde puis recommence à descendre lentement. Astuce : la descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
- 4Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
- 5Une fois terminé, repose la barre sur le support.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Développé couché prise serrée
Le développé couché prise serrée est un mouvement polyarticulaire qui cible fortement les triceps tout en sollicitant les pectoraux et les épaules. En rapprochant les mains sur la barre, à peu près largeur d'épaules, l'effort se déplace vers l'arrière du bras. Parce qu'il permet de charger lourd, c'est l'un des meilleurs exercices pour gagner en force et en volume des triceps, bien plus qu'un simple mouvement d'isolation. Garde les coudes rentrés le long du corps pendant la descente, sans serrer les mains à l'excès pour ne pas fragiliser les poignets.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la force et le volume des triceps
- check_circlePermet de charger lourd sur un mouvement composé
- check_circleRenforce le verrouillage du développé couché classique
- check_circleTransfère bien la force vers les mouvements de poussée du quotidien et du sport
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPlacez les mains à largeur d'épaules, pas plus serrées
- lightbulbGardez les coudes proches du corps à la descente
- lightbulbAmenez la barre vers le bas des pectoraux
- lightbulbPoussez en verrouillant les triceps en haut
- lightbulbFixez le regard sur un point du plafond pour garder la trajectoire de barre stable
warningErreurs courantes
- warningSerrer les mains à l'excès et stresser les poignets
- warningÉcarter les coudes, ce qui reporte l'effort sur les pectoraux
- warningRebondir la barre sur la poitrine
- warningNégliger l'échauffement des poignets et coudes
- warningDescendre trop vite sans contrôler la phase excentrique
tuneVariantes et alternatives
- tuneDéveloppé couché prise serrée à la barre EZ – offre un angle de poignet plus confortable pour le même effet.
- tuneDéveloppé serré haltères – permet une trajectoire libre, plus douce pour les épaules sensibles.
- tuneDéveloppé couché classique prise large – la base pectoraux/épaules sur laquelle vient s'ajouter cette variante.
- tuneDips triceps – autre mouvement composé de poussée qui cible fortement les triceps.
person_checkPour qui, quel niveau
Le développé couché prise serrée convient aux pratiquants intermédiaires et avancés qui veulent développer force et volume des triceps sur un mouvement composé plutôt que par isolation seule. Il s'adresse aussi aux athlètes de force ou aux personnes pratiquant des sports de poussée, où le verrouillage du coude en fin de mouvement est déterminant. Les débutants peuvent l'inclure avec une charge modérée, en veillant à bien maîtriser d'abord le développé couché classique. Il reste moins adapté aux personnes ayant des douleurs de poignet ou de coude, pour lesquelles une barre EZ ou des haltères représentent une alternative plus confortable.
shieldSécurité et précautions
Utilisez toujours un pareur ou une cage avec butées de sécurité lorsque vous chargez lourd, la prise serrée réduisant légèrement votre marge de manœuvre en cas de difficulté à verrouiller le coude. Ne serrez pas les mains au point de placer les poignets dans un angle douloureux ; largeur d'épaules est un bon repère de départ. Gardez les coudes proches du corps sans les coller totalement, ce qui pourrait bloquer une respiration normale. Échauffez soigneusement poignets, coudes et épaules avant les séries lourdes, ces articulations étant plus sollicitées ici que sur un développé couché classique.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Placez le développé couché prise serrée en premier ou deuxième exercice d'une séance triceps ou push, pour 4 séries de 6 à 10 répétitions avec une charge proche de vos capacités. Il fonctionne bien en alternance hebdomadaire avec le développé couché classique pour progresser sur les deux mouvements sans les surcharger simultanément. Progressez par petits paliers de charge, en priorisant la propreté technique du verrouillage sur chaque répétition. Une séance par semaine dans un programme force ou hypertrophie du haut du corps est généralement suffisante.
helpQuestions fréquentes
Quel écartement des mains pour la prise serrée ?
Environ la largeur des épaules ; des mains trop rapprochées augmentent la contrainte sur les poignets sans mieux cibler les triceps.
Peut-on remplacer les dips par le développé prise serrée ?
Oui, c'est une excellente alternative pour charger les triceps lourdement tout en ménageant les épaules.
Développé serré ou barre au front pour les triceps ?
Le développé serré permet de charger plus lourd (meilleur pour la force et le volume global) ; la barre au front isole davantage les triceps mais sollicite les coudes. Les deux se complètent bien.
Le développé prise serrée fait-il aussi travailler les pectoraux ?
Oui, dans une moindre mesure : c'est un mouvement composé, les pectoraux et les épaules assistent le mouvement, mais l'essentiel de l'effort supplémentaire par rapport au développé classique revient aux triceps.
Quelle charge utiliser par rapport au développé couché classique ?
Prévoyez généralement 10 à 20 % de charge en moins que sur votre développé couché standard, la prise serrée réduisant légèrement le bras de levier favorable.
Peut-on faire ce mouvement sur banc incliné ou décliné ?
Oui, les deux variantes existent et restent efficaces pour les triceps, avec un léger déplacement de l'accent sur le haut ou le bas des pectoraux selon l'angle.
Faut-il échauffer les poignets avant cette version prise serrée ?
Oui, quelques rotations et extensions légères des poignets avant la première série lourde réduisent nettement l'inconfort articulaire souvent ressenti sur ce mouvement.
Le développé prise serrée convient-il en préparation physique pour d'autres sports ?
Oui, la force de poussée et le verrouillage du coude qu'il développe se transfèrent bien au lancer, au rugby ou à tout sport impliquant une poussée explosive des bras.
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