Développé couché prise serrée
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un banc plat. Avec une prise serrée (environ la largeur des épaules), sors la barre du support et tiens-la droite au-dessus de toi, bras verrouillés. C'est ta position de départ.
- 2En inspirant, descends lentement jusqu'à sentir la barre sur le milieu de la poitrine. Astuce : contrairement au développé classique, garde les coudes près du torse en permanence pour maximiser le travail des triceps.
- 3Après une brève pause, ramène la barre à la position de départ en expirant, en poussant avec les triceps. Verrouille les bras en position haute, tiens une seconde puis recommence à descendre lentement. Astuce : la descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
- 4Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
- 5Une fois terminé, repose la barre sur le support.
À propos de Développé couché prise serrée
Le développé couché prise serrée est un mouvement polyarticulaire qui cible fortement les triceps tout en sollicitant les pectoraux et les épaules. En rapprochant les mains sur la barre, à peu près largeur d'épaules, l'effort se déplace vers l'arrière du bras. Parce qu'il permet de charger lourd, c'est l'un des meilleurs exercices pour gagner en force et en volume des triceps, bien plus qu'un simple mouvement d'isolation. Garde les coudes rentrés le long du corps pendant la descente, sans serrer les mains à l'excès pour ne pas fragiliser les poignets.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la force et le volume des triceps
- check_circlePermet de charger lourd sur un mouvement composé
- check_circleRenforce le verrouillage du développé couché classique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPlacez les mains à largeur d'épaules, pas plus serrées
- lightbulbGardez les coudes proches du corps à la descente
- lightbulbAmenez la barre vers le bas des pectoraux
- lightbulbPoussez en verrouillant les triceps en haut
warningErreurs courantes
- warningSerrer les mains à l'excès et stresser les poignets
- warningÉcarter les coudes, ce qui reporte l'effort sur les pectoraux
- warningRebondir la barre sur la poitrine
- warningNégliger l'échauffement des poignets et coudes
helpQuestions fréquentes
Quel écartement des mains pour la prise serrée ?expand_more
Environ la largeur des épaules ; des mains trop rapprochées augmentent la contrainte sur les poignets sans mieux cibler les triceps.
Peut-on remplacer les dips par le développé prise serrée ?expand_more
Oui, c'est une excellente alternative pour charger les triceps lourdement tout en ménageant les épaules.
Développé serré ou barre au front pour les triceps ?expand_more
Le développé serré permet de charger plus lourd (meilleur pour la force et le volume global) ; la barre au front isole davantage les triceps mais sollicite les coudes. Les deux se complètent bien.
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