Curl concentration
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère devant toi entre tes jambes. Tes jambes doivent être écartées, genoux fléchis et pieds au sol.
- 2Utilise ton bras droit pour ramasser l'haltère. Place l'arrière du haut de ton bras droit sur le haut de l'intérieur de ta cuisse droite. Tourne la paume de ta main jusqu'à ce qu'elle soit orientée vers l'avant, à l'opposé de ta cuisse. Astuce : ton bras doit être tendu et l'haltère doit être au-dessus du sol. C'est ta position de départ.
- 3En gardant le haut du bras immobile, remonte la charge vers l'avant en contractant les biceps et en expirant. Seuls les avant-bras doivent bouger. Continue le mouvement jusqu'à ce que tes biceps soient pleinement contractés et que l'haltère soit à hauteur d'épaules. Astuce : en haut du mouvement, veille à ce que le petit doigt de ton bras soit plus haut que ton pouce. Cela garantit une bonne contraction. Tiens la position contractée une seconde en contractant les biceps.
- 4Commence à redescendre lentement l'haltère vers la position de départ en inspirant. Attention : évite tout mouvement de balancement.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé. Puis répète le mouvement avec le bras gauche.
À propos de Curl concentration
Le curl concentration est un exercice d'isolation strict réalisé assis, le coude calé contre l'intérieur de la cuisse. Cette position élimine tout élan et concentre l'effort sur le biceps, en particulier son pic. Tu montes l'haltère lentement en supination, tu serres fort en haut, puis tu contrôles la descente sur toute l'amplitude. C'est un mouvement de choix pour améliorer la connexion esprit-muscle et « finir » le biceps en fin de séance. Comme il isole totalement le muscle, inutile de viser lourd : la qualité de la contraction prime largement sur la charge ici.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole parfaitement le biceps sans élan possible
- check_circleAméliore le pic du biceps et sa définition
- check_circleRenforce la connexion esprit-muscle unilatérale
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCalez le coude fermement contre l'intérieur de la cuisse
- lightbulbMontez l'haltère lentement en supination complète
- lightbulbContractez fort le biceps en haut du mouvement
- lightbulbDescendez en contrôlant sans étendre le bras d'un coup
warningErreurs courantes
- warningDécoller le coude de la cuisse pendant la montée
- warningUtiliser un haltère trop lourd et perdre le contrôle
- warningBalancer le buste pour aider le mouvement
- warningNégliger la phase de descente
helpQuestions fréquentes
Le curl concentration fait-il vraiment le pic du biceps ?expand_more
Il maximise l'activation du biceps grâce à l'isolation stricte, mais le pic dépend surtout de la génétique et du volume global.
Quel poids pour le curl concentration ?expand_more
Choisissez un poids léger à modéré qui vous permet de contrôler chaque répétition sans balancer le corps.
Combien de répétitions pour le curl concentration ?expand_more
Vise 10 à 15 répétitions lentes et contrôlées : c'est un exercice de congestion et de connexion, pas de force pure. Cherche la contraction maximale en haut plutôt que le poids.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.