Crunch décliné
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cale tes jambes à l'extrémité d'un banc décliné et allonge-toi.
- 2Place les mains légèrement de chaque côté de la tête, coudes rentrés. Astuce : ne croise pas les doigts derrière la tête.
- 3En poussant le bas du dos dans le banc pour mieux isoler les abdominaux, commence à décoller les épaules.
- 4Continue à pousser le plus fort possible avec le bas du dos en contractant les abdominaux et en expirant. Les épaules ne décollent que d'une dizaine de centimètres, le bas du dos reste sur le banc. En haut du mouvement, contracte fort les abdominaux et tiens une seconde. Astuce : privilégie un mouvement lent et contrôlé, ne triche pas avec l'élan.
- 5Après la seconde de contraction, redescends lentement à la position de départ en inspirant.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Crunch décliné
Le crunch décliné se pratique sur un banc incliné, tête vers le bas : la gravité augmente l'amplitude et la résistance sur les grands droits, qui travaillent plus fort qu'au sol. Pieds calés, mains sur la poitrine ou derrière la tête, tu enroules le tronc vers les cuisses sans tirer sur la nuque, puis tu freines la descente. Plus l'inclinaison est prononcée, plus l'exercice devient difficile. C'est un choix pertinent pour les pratiquants intermédiaires qui plafonnent avec le crunch au sol et cherchent à surcharger les abdominaux, avant même de passer à la poulie ou au lest.
check_circleBénéfices
- check_circleAmplitude plus grande qu'au sol pour un étirement supérieur des abdominaux
- check_circleRésistance accrue de la gravité grâce à l'inclinaison négative
- check_circleProgression naturelle depuis le crunch classique une fois maîtrisé
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCale bien les jambes sous les rouleaux pour rester stable
- lightbulbEnroule le haut du dos sans forcer sur le bas de la colonne
- lightbulbNe redescends pas complètement à plat pour garder la tension
- lightbulbCommence sans charge avant d'ajouter un disque sur la poitrine
warningErreurs courantes
- warningDescendre trop bas et hyperétendre le bas du dos
- warningSe relever d'un coup en utilisant l'élan de la descente
- warningTirer sur la tête au lieu d'enrouler le tronc
- warningChoisir une inclinaison trop forte avant d'avoir la technique
helpQuestions fréquentes
Est-ce adapté aux débutants ?expand_more
Mieux vaut maîtriser d'abord le crunch au sol ; l'inclinaison rend le mouvement plus exigeant pour le tronc.
Comment rendre l'exercice plus difficile ?expand_more
Augmente l'angle du banc ou tiens un disque contre la poitrine pour ajouter de la résistance.
Le crunch décliné est-il mauvais pour le cou ?expand_more
Non s'il est bien exécuté : ne tire pas sur ta tête avec les mains, garde le menton légèrement décollé et laisse les abdominaux faire le travail. La douleur au cou vient presque toujours d'une traction des bras.
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