Rotation externe haltère
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur le côté sur un banc plat, un haltère dans une main, l'autre main repliée sous la tête pour la caler.
- 2Fléchis le coude du bras chargé à 90 degrés entre bras et avant-bras. Astuce : garde le bras collé au buste.
- 3Fléchis le coude en gardant le bras supérieur immobile : l'avant-bras devient parallèle au sol, perpendiculaire au buste (directement devant toi). Le bras supérieur reste immobile contre le buste, parallèle au sol. C'est ta position de départ.
- 4En expirant, fais pivoter l'avant-bras vers l'extérieur pour lever l'haltère en demi-cercle, en gardant l'angle de 90 degrés entre bras et avant-bras. Continue la rotation jusqu'à ce que l'avant-bras soit perpendiculaire au sol, pointé vers le plafond. Tiens la contraction une seconde.
- 5En inspirant, reviens lentement à la position de départ.
- 6Répète pour le nombre de répétitions voulu puis change de bras.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rotation externe haltère
La rotation externe de l'épaule à l'haltère cible spécifiquement les petits muscles rotateurs externes de la coiffe des rotateurs, essentiels pour la stabilité et la santé de l'articulation sur le long terme. Allongé sur le côté, le coude fléchi à 90 degrés, tu fais pivoter l'avant-bras vers le haut avec une charge légère, un exercice d'isolation précis souvent recommandé en prévention ou en rééducation.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce spécifiquement les rotateurs externes de l'épaule
- check_circleContribue à la prévention des blessures de la coiffe
- check_circleExercice précis et accessible avec une charge légère
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise une charge très légère, l'articulation est fragile
- lightbulbGarde le coude collé au buste tout au long du mouvement
- lightbulbEffectue le mouvement lentement et de façon contrôlée
warningErreurs courantes
- warningCharge trop lourde qui compromet la technique
- warningCoude qui s'écarte du buste pendant la rotation
- warningMouvement trop rapide qui néglige le contrôle
helpQuestions fréquentes
Pourquoi travailler spécifiquement la rotation externe ?expand_more
La rotation interne est souvent bien plus forte chez la plupart des pratiquants ; ce déséquilibre augmente le risque de blessure à l'épaule.
À quelle fréquence faire cet exercice ?expand_more
Deux à trois fois par semaine avec une charge légère suffit largement pour un bon entretien de l'épaule.
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