Élévations latérales partielles
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi debout, buste droit, un haltère dans chaque main, tenu bras tendus. Les coudes doivent rester proches du buste.
- 2Les paumes des mains doivent faire face au buste. Les pieds à largeur d'épaules. C'est ta position de départ.
- 3En gardant les bras tendus et le buste immobile, lève les charges sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaule environ en soufflant.
- 4Ressens la contraction une seconde puis redescends les charges à la position de départ en inspirant. Astuce : garde les paumes vers le bas, auriculaire légèrement plus haut, pendant la montée et la descente pour concentrer le travail sur les épaules.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Élévations latérales partielles
Les élévations latérales partielles sont une variante de l'élévation latérale classique qui restreint l'amplitude au tiers ou à la moitié supérieure du mouvement, là où la tension sur le deltoïde latéral est la plus intense. En limitant la course descendante, cet exercice permet de maintenir le muscle sous tension continue et d'accumuler du volume ciblé sans relâcher la charge en bas. C'est une technique d'intensification souvent utilisée en fin de série classique, ou en méthode dédiée pour développer la largeur des épaules. Elle demande moins de charge que l'élévation latérale complète mais génère une sensation de brûlure plus rapide. C'est un bon outil pour cibler spécifiquement le deltoïde latéral sans solliciter excessivement le trapèze.
check_circleBénéfices
- check_circleMaintient une tension continue sur le deltoïde latéral
- check_circleLimite l'implication du trapèze
- check_circleBonne technique d'intensification en fin de série
- check_circleGénère une congestion rapide des épaules
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbReste dans le dernier tiers de l'amplitude
- lightbulbUtilise une charge plus légère qu'en élévation complète
- lightbulbGarde les épaules basses, loin des oreilles
- lightbulbContrôle le tempo, pas d'à-coups
warningErreurs courantes
- warningUtiliser la même charge qu'en amplitude complète
- warningHausser les épaules pour compenser
- warningDescendre trop bas et perdre la tension ciblée
- warningAller trop vite sans contrôle
helpQuestions fréquentes
Quand utiliser les partielles ?expand_more
Idéalement en fin de série classique ou en dropset pour intensifier le travail.
Faut-il baisser le poids ?expand_more
Oui, une charge plus légère est nécessaire pour rester strict sur l'amplitude réduite.
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