Curl incliné haltères
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi en arrière sur un banc incliné, un haltère dans chaque main, bras tendus. Garde les coudes près du torse et tourne les paumes vers l'avant. C'est ta position de départ.
- 2En gardant le haut du bras immobile, enroule les haltères vers le haut en contractant les biceps et en expirant. Seuls les avant-bras bougent. Continue jusqu'à contraction complète des biceps, haltères à hauteur d'épaules. Tiens la contraction une seconde.
- 3Ramène lentement les haltères à la position de départ en inspirant.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Curl incliné haltères
Le curl incliné aux haltères se réalise assis sur un banc incliné à environ 45-60°, bras pendant librement vers l'arrière du corps. Cette position étire le biceps dès le début du mouvement et met l'accent sur le chef long, responsable du pic du muscle. L'amplitude accrue et l'étirement sous charge en font un exercice redoutable pour l'hypertrophie. Laisse les bras bien à la verticale, coudes en arrière, et monte sans avancer les épaules. Comme l'étirement de départ est intense, choisis une charge un peu plus légère qu'au curl debout et contrôle particulièrement la descente.
check_circleBénéfices
- check_circleÉtire fortement le biceps en début de mouvement
- check_circleMet l'accent sur le chef long du biceps
- check_circleEmpêche la triche grâce à la position adossée
- check_circleFacile à combiner avec d'autres variantes de curl dans la même séance
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRéglez le banc autour de 45 à 60 degrés
- lightbulbLaissez les bras pendre naturellement vers l'arrière
- lightbulbGardez le dos et la tête plaqués contre le dossier
- lightbulbContrôlez la descente pour profiter de l'étirement
- lightbulbFixe ton regard vers le haut pour garder la tête bien plaquée contre le dossier
warningErreurs courantes
- warningAvancer les coudes pour raccourcir l'amplitude
- warningDécoller le dos du banc pour tricher
- warningUtiliser une charge trop lourde et perdre l'étirement
- warningRemonter les épaules au lieu de garder les bras en arrière
- warningEnchaîner les répétitions trop vite sans marquer l'étirement en bas
tuneVariantes et alternatives
- tuneCurl incliné prise marteau — remplace la supination par une prise neutre pour cibler davantage le brachial et l'avant-bras
- tuneCurl incliné à un bras — permet de se concentrer sur chaque côté et de corriger un déséquilibre
- tuneCurl incliné avec pause en bas — marque un temps d'arrêt de 2 secondes en position étirée pour intensifier le stimulus
- tuneCurl incliné à la poulie basse — remplace l'haltère par une résistance constante tout au long du mouvement
person_checkPour qui, quel niveau
Le curl incliné aux haltères convient aux pratiquants intermédiaires et avancés qui cherchent à développer le chef long du biceps et à améliorer le pic visuel du muscle. Comme l'étirement en position basse est intense, les débutants peuvent commencer avec une charge très légère le temps d'habituer les tendons à cette amplitude particulière. Il complète bien un programme qui inclut déjà un curl debout classique, en apportant un stimulus différent grâce à l'angle du bras derrière le corps.
shieldSécurité et précautions
Les personnes souffrant d'une tendinite du biceps ou d'une instabilité de l'épaule antérieure doivent aborder cet exercice avec prudence, car l'étirement en position basse sollicite fortement le tendon proximal. Réduis l'angle du banc (autour de 45°) et limite la charge si tu ressens une gêne à l'épaule plutôt qu'au biceps. Échauffe bien les biceps et les épaules avant de charger lourd, et évite l'exercice en cas de douleur persistante au coude.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place le curl incliné en début ou milieu de séance bras, quand tu es encore capable de contrôler l'étirement en position basse avec une bonne technique. Il fonctionne bien après un mouvement composé pour les tirages (rowing, traction) où le biceps a déjà un peu chauffé, mais avant les exercices d'isolation plus légers comme le curl à la poulie. Compte 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour préserver la qualité de l'étirement à chaque répétition.
helpQuestions fréquentes
Quel angle de banc pour le curl incliné ?
Un angle de 45 à 60 degrés offre un bon compromis entre étirement du biceps et confort de l'épaule.
Le curl incliné est-il meilleur pour le pic du biceps ?
Il cible davantage le chef long, souvent associé au pic, grâce à l'étirement en position bras vers l'arrière.
Le curl incliné peut-il faire mal à l'épaule ?
L'étirement en arrière peut gêner si l'épaule manque de mobilité ou si le banc est trop couché. Redresse un peu le dossier et allège la charge : l'exercice doit tirer sur le biceps, pas sur l'avant de l'épaule.
Peut-on faire cet exercice avec une seule main à la fois ?
Oui, alterner un bras puis l'autre permet de te concentrer davantage sur chaque répétition et de corriger une éventuelle asymétrie de force.
Faut-il tourner le poignet en supination pendant la montée ?
Une légère rotation vers la supination en fin de montée peut accentuer la contraction du biceps, mais ce n'est pas obligatoire ; un curl neutre reste efficace.
Combien de séries et répétitions pour cet exercice ?
3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions conviennent à la plupart des objectifs d'hypertrophie, avec un tempo contrôlé sur la descente.
Peut-on remplacer le banc incliné par un banc plat ?
Non, l'effet d'étirement spécifique vient de l'inclinaison ; sur un banc plat, tu obtiens un curl assis classique, sans le même travail du chef long.
Le curl incliné convient-il aux débutants ?
Oui, à condition de commencer avec une charge légère : l'étirement intense en position basse sollicite fortement le tendon du biceps chez les pratiquants peu habitués.
Le curl incliné fait-il grossir le bras plus vite qu'un curl debout ?
Pas nécessairement plus vite, mais l'étirement accru sous charge est un facteur reconnu de croissance musculaire, donc il complète bien un curl debout dans un programme équilibré.
Peut-on faire cet exercice en superset avec un exercice de triceps ?
Oui, c'est une combinaison classique et efficace pour un travail antagoniste en séance bras, à condition de garder assez de repos pour préserver la qualité de chaque mouvement.
Le curl incliné agit-il aussi sur les épaules ?
Très peu, l'exercice reste une isolation stricte du biceps ; les épaules ne servent que de point d'appui passif contre le dossier.
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