Extension triceps allongé aux haltères
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un banc plat en tenant deux haltères directement devant toi. Tes bras doivent être complètement tendus, formant un angle de 90 degrés avec ton buste et le sol. Les paumes doivent se faire face et les coudes doivent être rentrés. C'est la position de départ.
- 2En inspirant et en gardant les bras hauts immobiles avec les coudes rentrés, descends lentement les haltères jusqu'à ce qu'ils soient proches de tes oreilles.
- 3À ce moment, en gardant les coudes rentrés et les bras hauts immobiles, utilise les triceps pour ramener le poids à la position de départ en expirant.
- 4Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps allongé aux haltères
L'extension triceps allongé aux haltères, aussi appelée skull crusher aux haltères, isole les triceps en gardant le buste stable sur un banc. Contrairement à la version barre, l'utilisation d'haltères permet une trajectoire plus naturelle et un travail légèrement unilatéral qui aide à corriger les déséquilibres entre les deux bras. Le coude reste le seul point mobile pendant toute la série, ce qui en fait un exercice d'isolation très pur pour le triceps, en particulier le chef long qui est fortement étiré en position basse. C'est un classique de fin de séance triceps, accessible dès que l'on maîtrise le contrôle du poids près de la tête.
check_circleBénéfices
- check_circleIsolation très pure du triceps, en particulier du chef long
- check_circleTrajectoire plus naturelle qu'à la barre
- check_circleTravail légèrement unilatéral qui corrige les déséquilibres
- check_circleÉtirement profond du triceps en position basse
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes bien rentrés tout au long du mouvement
- lightbulbDescends les haltères jusqu'aux oreilles, pas vers le front
- lightbulbContrôle la descente, elle doit être plus lente que la montée
- lightbulbChoisis une charge légère pour préserver le coude
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'écarter vers l'extérieur
- warningDescendre trop bas vers le front au lieu des oreilles
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse le coude
- warningBouger les bras hauts au lieu du seul avant-bras
helpQuestions fréquentes
Faut-il descendre les haltères jusqu'au front ?expand_more
Non, vise plutôt le niveau des oreilles pour protéger le coude et rester dans une amplitude sûre.
Cet exercice remplace-t-il le skull crusher à la barre ?expand_more
Il en est une variante, avec une trajectoire plus naturelle pour les poignets et les coudes.
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