Curl pupitre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour ce mouvement il te faut un banc Larry Scott (pupitre) et une barre EZ. Saisis la barre EZ à la prise intérieure serrée (fais-toi la donner, c'est préférable, ou prends-la sur le repose-barre du pupitre). Les paumes sont tournées vers l'avant et légèrement vers l'intérieur à cause de la forme de la barre.
- 2Le haut des bras posé contre le coussin du pupitre et la poitrine contre celui-ci, tiens la barre EZ bras tendus. C'est ta position de départ.
- 3En inspirant, descends lentement la barre jusqu'à avoir le bras tendu et le biceps complètement étiré.
- 4En expirant, utilise les biceps pour enrouler la charge jusqu'à contraction complète, barre à hauteur d'épaules. Serre fort les biceps et tiens cette position une seconde.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Curl pupitre
Le curl pupitre à la barre EZ cale la face arrière des bras contre un pupitre incliné, ce qui élimine tout élan du buste. Cette position isole le biceps, en particulier le chef court, et met une forte tension en bas de l'amplitude, là où le muscle est le plus étiré. Descends toujours la barre en contrôle complet, sans « lâcher » en bas où l'articulation du coude est vulnérable. C'est un exercice de référence pour travailler la forme du biceps et pour corriger une technique qui triche trop souvent au buste sur les curls debout.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole le biceps en supprimant tout balancement du corps
- check_circleCible fortement le chef court pour un biceps plus large
- check_circleLa barre EZ ménage les poignets grâce à sa prise inclinée
- check_circleMet une tension maximale en bas de l'amplitude, la plus difficile à charger
- check_circleExcellent exercice de finition pour épuiser le biceps en fin de séance
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCalez bien les aisselles en haut du pupitre
- lightbulbContrôlez la descente jusqu'à extension presque complète des coudes
- lightbulbContractez le biceps une seconde en haut du mouvement
- lightbulbGardez les épaules basses et relâchées durant tout le curl
- lightbulbAjustez la hauteur du pupitre pour que les aisselles touchent le sommet du coussin
warningErreurs courantes
- warningNe pas descendre complètement, ce qui limite l'étirement
- warningDécoller les coudes du pupitre pour tricher
- warningRebondir en bas et solliciter les tendons du coude
- warningCharger trop lourd et perdre le contrôle de la phase négative
- warningRégler un pupitre trop bas, ce qui cambre le dos et casse la posture
tuneVariantes et alternatives
- tuneCurl pupitre à la machine — trajectoire guidée, tension constante sans stabilisation de la barre
- tuneCurl pupitre à un bras aux haltères — meilleure correction des déséquilibres entre les deux côtés
- tuneCurl pupitre à la poulie basse — tension continue qui ne retombe jamais en position basse
- tuneCurl incliné aux haltères — variante debout qui étire aussi fortement le biceps en bas d'amplitude
person_checkPour qui, quel niveau
Le curl pupitre convient à tous les niveaux, du débutant qui apprend à isoler le biceps sans triche jusqu'au pratiquant avancé qui cherche un exercice de finition strict en fin de séance. Il est particulièrement utile pour les personnes qui ont tendance à balancer le buste sur les curls debout, car le pupitre supprime physiquement cette possibilité. Les débutants apprécieront sa nature très guidée et pédagogique, tandis que les pratiquants expérimentés l'utiliseront pour cibler précisément le chef court du biceps en fin de programme bras.
shieldSécurité et précautions
Règle toujours la hauteur du pupitre avant de charger la barre, un mauvais réglage cambre le dos et stresse les lombaires. Ne verrouille jamais le coude brutalement en bas de l'amplitude, garde un contrôle constant sur la phase négative pour protéger le tendon. Utilise une charge qui te permet de garder les aisselles collées au pupitre du début à la fin de la série. Arrête la série si tu ressens une gêne au coude plutôt que de forcer sur les dernières répétitions.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place le curl pupitre en deuxième ou troisième position dans ta séance biceps, après un mouvement de base comme le curl barre debout, en 3 séries de 8 à 12 répétitions. Utilise-le aussi en finisher avec une charge plus légère et un tempo lent pour maximiser la congestion en fin de séance. Une à deux séances par semaine ciblant le biceps suffisent pour bien exploiter cet exercice d'isolation stricte sans excès de volume.
helpQuestions fréquentes
Le curl pupitre est-il meilleur pour le pic du biceps ?
Il développe surtout le chef court, ce qui élargit le biceps ; le pic vient plutôt du chef long, travaillé par les curls incliné et marteau.
Barre EZ ou barre droite au pupitre ?
La barre EZ est généralement plus confortable pour les poignets ; la barre droite accentue la supination mais peut gêner certaines personnes.
Faut-il tendre complètement les bras en bas ?
Descends en contrôle mais ne « largue » pas la charge coude verrouillé : garde un peu de tension pour protéger le coude. Une extension complète mais freinée, sans à-coup, est idéale.
Quel poids utiliser au curl pupitre par rapport au curl debout ?
Prévois environ 20 à 30 % de moins qu'un curl debout, la position isolée empêche toute triche et rend l'exercice plus exigeant à charge égale.
Combien de répétitions viser sur ce mouvement ?
Entre 8 et 12 répétitions par série conviennent bien pour un travail d'hypertrophie du biceps sur cet exercice d'isolation.
Le curl pupitre convient-il aux débutants ?
Oui, c'est même un excellent exercice pour apprendre la contraction du biceps sans compensation du buste, très pédagogique en début de programme.
Peut-on faire ce curl à un bras ?
Oui, la version unilatérale permet de mieux corriger un déséquilibre de force entre les deux bras et d'accentuer la concentration sur chaque répétition.
Où placer le curl pupitre dans une séance biceps ?
En deuxième ou troisième exercice, après un mouvement de base comme le curl barre debout, pour finir le biceps en isolation stricte.
Le pupitre incliné convient-il à tout le monde ?
La plupart des morphologies s'adaptent bien, mais les bras très longs peuvent avoir besoin d'ajuster la hauteur du siège pour un angle confortable.
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