Oiseau
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, allonge-toi sur un banc incliné, la poitrine et le ventre appuyés contre l'inclinaison. Tiens un haltère dans chaque main, paumes face à face (prise neutre).
- 2Tends les bras devant toi de façon à ce qu'ils soient perpendiculaires à l'inclinaison du banc. Les jambes doivent rester immobiles en appuyant avec l'avant des pieds. C'est la position de départ.
- 3En maintenant la légère flexion des coudes, écarte les charges l'une de l'autre (vers les côtés) en un mouvement en arc de cercle tout en expirant. Astuce : essaie de serrer tes omoplates l'une contre l'autre pour obtenir les meilleurs résultats de cet exercice.
- 4Les bras doivent être levés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
- 5Ressens la contraction et redescends lentement les charges vers la position de départ en inspirant.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Oiseau
L'oiseau aux haltères, buste penché en avant et dos plat, isole le faisceau postérieur du deltoïde. Les bras s'écartent sur les côtés comme des ailes, coudes légèrement fléchis, sollicitant aussi le haut du dos et les rhomboïdes. Cet exercice corrige les déséquilibres créés par l'excès de mouvements de poussée et améliore la posture — l'arrière de l'épaule est presque toujours en retard chez ceux qui font beaucoup de pectoraux. Cherche à écarter avec les coudes plutôt qu'avec les mains, sans hausser les trapèzes ni te redresser. Une charge légère et une contraction nette valent mieux que du lourd mal exécuté.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole le deltoïde postérieur, souvent négligé
- check_circleAméliore la posture et l'équilibre avant-arrière de l'épaule
- check_circleSollicite aussi le milieu du dos et les trapèzes
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPenche le buste jusqu'à presque l'horizontale, dos plat
- lightbulbÉcarte les bras sur les côtés, coudes légèrement fléchis
- lightbulbMonte jusqu'à la hauteur des épaules, pas plus haut
- lightbulbContrôle la descente sans laisser les haltères retomber
warningErreurs courantes
- warningArrondir le dos et compromettre la colonne
- warningUtiliser l'élan en se redressant à chaque répétition
- warningSerrer trop les omoplates et transférer aux dorsaux
- warningPrendre trop lourd et plier les coudes comme un tirage
helpQuestions fréquentes
Comment sentir davantage le deltoïde postérieur ?expand_more
Utilise une charge légère, garde les coudes légèrement fléchis et pense à ouvrir les bras, pas à serrer les omoplates.
Buste penché ou allongé sur un banc ?expand_more
Penché sollicite le gainage lombaire. Allongé face contre un banc incliné supprime la triche et isole mieux l'arrière de l'épaule.
Oiseau libre ou à la machine (reverse pec deck) ?expand_more
La machine (reverse pec deck) supprime le besoin de gainer le dos et garde une tension constante : plus facile à bien sentir. L'oiseau haltères est plus accessible sans machine et travaille davantage la stabilisation. Les deux ciblent le même muscle.
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