Crunch inversé
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi au sol, jambes tendues et bras le long du torse, paumes au sol. Les bras restent immobiles pendant tout l'exercice.
- 2Monte les jambes pour que les cuisses soient perpendiculaires au sol, pieds joints et parallèles au sol. C'est ta position de départ.
- 3En inspirant, amène les jambes vers le torse en basculant le bassin vers l'arrière et en décollant les hanches du sol. En fin de mouvement les genoux touchent la poitrine.
- 4Tiens la contraction une seconde puis ramène les jambes à la position de départ en expirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Crunch inversé
Le crunch inversé renverse la logique du crunch classique : ici, ce sont les hanches et le bassin qui remontent vers la poitrine, tandis que le haut du corps reste au sol. Allongé, jambes fléchies, tu enroules le bassin vers le haut en décollant les fessiers, puis tu redescends en contrôle. Ce mouvement au poids du corps met l'accent sur le bas des grands droits, souvent négligé par le crunch standard. Il évite aussi la tension sur la nuque, puisque la tête reste posée. Exécuté sans élan, c'est un excellent exercice pour débutants comme confirmés.
check_circleBénéfices
- check_circleAccentue le bas des grands droits via l'enroulement du bassin
- check_circlePeu de contrainte sur la nuque contrairement au crunch classique
- check_circleNe nécessite aucun matériel, idéal à la maison
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbEnroule le bassin vers le haut au lieu de balancer les jambes
- lightbulbDécolle légèrement les fessiers du sol à chaque répétition
- lightbulbGarde les cuisses proches de la poitrine tout au long
- lightbulbRedescends le bassin lentement sans relâcher d'un coup
warningErreurs courantes
- warningUtiliser l'élan des jambes plutôt que la contraction abdominale
- warningNe pas décoller le bassin et ne bouger que les jambes
- warningAller trop vite et rebondir sur le sol
- warningCreuser le bas du dos au lieu d'enrouler la colonne
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec le crunch normal ?expand_more
Le crunch classique enroule le haut du tronc, tandis que le crunch inversé remonte le bassin pour cibler le bas des abdominaux.
Combien de répétitions faire ?expand_more
Vise 12 à 20 répétitions contrôlées en te concentrant sur l'enroulement du bassin.
Comment éviter de prendre de l'élan ?expand_more
Descends lentement, sur 2 à 3 secondes, et pars du bassin plutôt que des jambes. Si tu balances, c'est que l'amplitude ou la charge est trop grande : réduis et concentre-toi sur l'enroulement du bas du dos.
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