Oiseau machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Règle les poignées complètement vers l'arrière. Sélectionne une charge adaptée et règle la hauteur du siège pour que les poignées soient au niveau des épaules. Saisis les poignées, mains tournées vers l'intérieur. C'est ta position de départ.
- 2Dans un mouvement en demi-cercle, écarte les mains vers les côtés et l'arrière en contractant les deltoïdes postérieurs.
- 3Garde les bras légèrement fléchis tout au long du mouvement, tout le travail se faisant à l'articulation de l'épaule.
- 4Marque une pause en fin de mouvement puis ramène lentement la charge à la position de départ.
À propos de Oiseau machine
L'oiseau à la machine, ou reverse pec deck, isole le faisceau postérieur du deltoïde sur une trajectoire guidée. Assis face au dossier, poitrine calée, tu écartes les bras vers l'arrière en serrant les omoplates, puis tu reviens en contrôle. La machine supprime le besoin de gainer le dos et de gérer l'équilibre, ce qui permet de se concentrer entièrement sur la contraction de l'arrière de l'épaule, un muscle souvent difficile à recruter. C'est un excellent choix pour rééquilibrer une posture dominée par la poussée. Prends les poignées à hauteur d'épaule, garde les coudes légèrement fléchis et évite de hausser les trapèzes.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole le deltoïde postérieur sans solliciter le bas du dos
- check_circleTrajectoire guidée idéale pour maîtriser la contraction
- check_circleFacile à charger, parfait pour les séries longues et dégressives
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRègle le siège pour que les poignées soient à hauteur d'épaule
- lightbulbGarde la poitrine plaquée contre le dossier
- lightbulbÉcarte les bras vers l'arrière en menant avec les coudes
- lightbulbMarque une pause en fin de course puis reviens lentement
warningErreurs courantes
- warningSerrer les omoplates et transformer en exercice de dos
- warningUtiliser une charge trop lourde qui raccourcit l'amplitude
- warningDécoller la poitrine du dossier pour tricher
- warningPlier et tendre les coudes au lieu de garder l'angle fixe
helpQuestions fréquentes
Reverse pec deck ou oiseau haltères ?expand_more
La machine guide le mouvement et supprime la triche du bas du dos, l'haltère demande plus de stabilité. Les deux ciblent l'arrière de l'épaule.
Faut-il prendre les poignées hautes ou basses ?expand_more
Des poignées à hauteur d'épaule donnent l'angle le plus horizontal, ce qui isole au mieux le deltoïde postérieur.
Faut-il tendre complètement les bras ?expand_more
Non : garde les coudes légèrement fléchis et fixes tout au long. Bras totalement tendus, tu transformes le mouvement et tu stresses les coudes ; l'idée est d'écarter les bras, pas de les verrouiller.
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