Russian twist
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi au sol en calant tes pieds soit sous quelque chose d'immobile, soit en les faisant tenir par un partenaire. Tes jambes doivent être fléchies aux genoux.
- 2Relève le haut de ton corps de façon à former un V imaginaire avec tes cuisses. Tes bras doivent être entièrement tendus devant toi, perpendiculaires à ton buste, mains jointes. C'est la position de départ.
- 3Pivote ton buste vers le côté droit jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol, en expirant.
- 4Tiens la contraction une seconde et reviens à la position de départ en expirant. Passe maintenant du côté opposé en appliquant les mêmes techniques que celles utilisées du côté droit.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Russian twist
Assis, buste incliné vers l'arrière et pieds décollés ou posés, tu fais pivoter le tronc d'un côté puis de l'autre en amenant les mains, ou une charge, au ras du sol. Le Russian twist met l'accent sur les obliques et sur la rotation du tronc, tout en faisant travailler les grands droits et le bas du dos comme stabilisateurs. La rotation doit venir du tronc, pas seulement des bras. C'est un exercice intermédiaire : commence sans charge et pieds au sol, puis décolle les pieds ou ajoute un disque pour augmenter la difficulté une fois le mouvement bien contrôlé.
check_circleBénéfices
- check_circleTravaille intensément les obliques via la rotation du tronc
- check_circleSollicite le bas du dos comme stabilisateur du mouvement
- check_circleFacile à charger avec un disque ou un haltère pour progresser
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbFais tourner le tronc, pas seulement les bras d'un côté à l'autre
- lightbulbGarde le dos gainé et légèrement incliné vers l'arrière
- lightbulbMarque une brève pause de chaque côté pour contracter les obliques
- lightbulbDécolle les pieds seulement quand le gainage est maîtrisé
warningErreurs courantes
- warningBouger uniquement les bras sans faire pivoter le tronc
- warningArrondir et relâcher le bas du dos pendant la rotation
- warningAller trop vite et perdre le contrôle de chaque répétition
- warningRetenir sa respiration au lieu d'expirer sur la rotation
helpQuestions fréquentes
Faut-il décoller les pieds ?expand_more
Non, garde les pieds au sol pour débuter ; décolle-les seulement quand ton gainage est solide.
Est-ce risqué pour le dos ?expand_more
Bien exécuté et sans charge excessive, il est sûr ; gaine le tronc et évite d'arrondir le bas du dos.
Avec ou sans charge ?expand_more
Sans charge pour apprendre le mouvement et bien sentir les obliques ; ajoute un disque ou un haltère léger ensuite. La charge doit rester maîtrisée : la qualité de la rotation compte plus que le poids.
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