Développé militaire assis barre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi sur un banc de développé militaire avec une barre derrière la tête. Fais-toi donner la barre par un partenaire (mieux pour la coiffe des rotateurs) ou attrape-la toi-même prudemment en prise en pronation (paumes vers l'avant). Astuce : la prise doit être plus large que les épaules et créer un angle de 90 degrés entre l'avant-bras et le bras quand la barre descend.
- 2Une fois la barre saisie à la bonne largeur, monte-la au-dessus de la tête en verrouillant les bras. Tiens-la à hauteur d'épaules, légèrement devant la tête. C'est ta position de départ.
- 3Descends lentement la barre jusqu'à la clavicule en inspirant.
- 4Remonte la barre à la position de départ en expirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Développé militaire assis barre
Le développé militaire assis à la barre est une variante du développé vertical réalisée sur un banc à dossier presque vertical. L'appui du dos réduit la triche et le travail du gainage, ce qui permet souvent de charger un peu plus lourd et d'isoler davantage l'épaule qu'en position debout. Le deltoïde antérieur mène le mouvement, assisté des triceps jusqu'au verrouillage. Descends la barre devant, au niveau du haut de la poitrine, puis pousse jusqu'à bras tendus. Garde le dos calé sans cambrer exagérément, et ne descends pas la barre derrière la nuque, sauf mobilité d'épaule excellente.
check_circleBénéfices
- check_circleLe dossier isole les épaules et limite la triche
- check_circlePermet souvent de charger plus lourd que debout
- check_circleCible efficacement le deltoïde antérieur et les triceps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRègle le dossier presque vertical, légèrement incliné
- lightbulbPrends la barre un peu plus large que les épaules
- lightbulbDescends la barre jusqu'au menton ou au haut de la poitrine
- lightbulbGarde le dos plaqué et les pieds ancrés au sol
warningErreurs courantes
- warningIncliner trop le dossier et glisser vers un développé incliné
- warningDécoller le dos du dossier pour aider la poussée
- warningPousser la barre vers l'avant au lieu de la verticale
- warningÉcourter l'amplitude en ne descendant pas assez
helpQuestions fréquentes
Développé assis ou debout à la barre ?expand_more
Assis isole les épaules et permet plus de charge, debout engage tout le corps et le gainage. Le choix dépend de ton objectif.
Faut-il descendre la barre devant ou derrière la nuque ?expand_more
Devant, au menton ou au haut de la poitrine, est plus sûr. Derrière la nuque stresse l'épaule et exige une grande mobilité.
Développé militaire assis à la barre ou aux haltères ?expand_more
La barre permet de charger plus lourd et de progresser en force ; les haltères offrent plus d'amplitude et ménagent l'épaule. Assis, la barre est un excellent bâtisseur d'épaules ; alterne avec les haltères pour le confort articulaire.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.