Oiseau assis buste penché
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place deux haltères devant un banc plat, orientés vers l'avant.
- 2Assieds-toi au bout du banc, jambes jointes, les haltères derrière les mollets.
- 3Fléchis le buste en gardant le dos droit pour ramasser les haltères. Les paumes des mains se font face au moment de la prise. C'est ta position de départ.
- 4En gardant le buste penché et immobile, coudes légèrement fléchis, lève les haltères sur les côtés jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol. Souffle en levant les charges. (Attention à ne pas balancer le buste ni ramener les bras vers l'arrière au lieu du côté.)
- 5Après une seconde de contraction en haut, redescends lentement les haltères à la position de départ.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Oiseau assis buste penché
L'oiseau assis buste penché est une variante de l'élévation arrière classique réalisée assis sur un banc, ce qui stabilise davantage le buste et limite le recours à l'élan comparé à la version debout. En penchant le buste vers l'avant et en levant les haltères sur les côtés, l'exercice cible précisément le deltoïde postérieur, souvent sous-développé par rapport aux faisceaux antérieur et latéral. C'est un excellent exercice pour équilibrer le développement des épaules et améliorer la posture, en particulier chez les pratiquants qui font beaucoup de développés. La position assise facilite la concentration sur la contraction plutôt que sur l'équilibre. C'est un mouvement d'isolation à privilégier pour la santé et l'esthétique de l'épaule.
check_circleBénéfices
- check_circleCible précisément le deltoïde postérieur
- check_circleAméliore la posture et l'équilibre des épaules
- check_circlePosition assise limitant la triche par élan
- check_circleBon exercice correctif après beaucoup de développés
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPenche bien le buste vers l'avant
- lightbulbGarde une légère flexion des coudes constante
- lightbulbMonte jusqu'à parallèle au sol, pas plus haut
- lightbulbMarque une pause d'une seconde en haut
warningErreurs courantes
- warningRedresser le buste pendant le mouvement
- warningUtiliser l'élan pour lever les charges
- warningMonter les bras trop haut au-dessus du parallèle
- warningChoisir une charge trop lourde
helpQuestions fréquentes
Pourquoi privilégier la version assise ?expand_more
Elle stabilise le buste et empêche de tricher avec l'élan du corps.
Quelle charge choisir ?expand_more
Une charge légère à modérée, le deltoïde postérieur étant un muscle plus petit.
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