Curl haltères assis
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, tenu bras tendus. Les coudes doivent être proches du torse.
- 2Tourne les paumes vers ton torse. C'est ta position de départ.
- 3En gardant les bras hauts immobiles, monte les haltères en commençant à tourner les poignets une fois qu'ils dépassent tes cuisses, de façon à ce que les paumes soient face à toi en fin de mouvement. Contracte les biceps en expirant et veille à ce que seuls les avant-bras bougent. Continue jusqu'à ce que tes biceps soient totalement contractés et que les haltères soient au niveau des épaules. Maintiens la contraction une seconde en serrant les biceps.
- 4Ramène lentement les haltères à la position de départ en inspirant, en tournant les poignets vers une prise neutre.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl haltères assis
Le curl haltères assis est une variante stable du curl biceps classique, où la position assise élimine le balancement du corps et isole davantage le travail sur les biceps. Un haltère dans chaque main, tu démarres paumes face au torse, puis tu remontes les charges en tournant progressivement les poignets pour finir paumes vers toi en haut du mouvement, un geste appelé supination qui accentue la contraction du biceps brachial. Le fait d'être assis empêche toute triche par élan du buste, obligeant les bras à faire tout le travail, ce qui en fait un excellent choix pour progresser en force pure sur le curl ou pour terminer une séance biceps en toute sécurité. C'est un mouvement d'isolation accessible à tous les niveaux, qui se charge facilement en augmentant progressivement le poids des haltères.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole les biceps en éliminant le balancement du corps
- check_circleLa supination progressive accentue la contraction du biceps
- check_circleExcellent pour progresser en force pure sur le curl
- check_circleFacile à charger progressivement
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le dos droit et appuyé au banc
- lightbulbTourne les poignets progressivement, pas d'un coup
- lightbulbGarde les coudes fixes près du torse tout le mouvement
- lightbulbContrôle la descente autant que la montée
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'avancer pendant la montée
- warningTourner les poignets trop tôt dans le mouvement
- warningUtiliser l'élan des jambes ou du dos
- warningChoisir une charge trop lourde pour la technique
helpQuestions fréquentes
Pourquoi faire ce curl assis plutôt que debout ?expand_more
La position assise supprime tout élan du corps et isole davantage les biceps, utile pour progresser en force pure.
Quand tourner les poignets pendant le mouvement ?expand_more
Progressivement, à partir du moment où les haltères dépassent les cuisses, pour finir en supination complète en haut.
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