Développé épaules assis aux haltères
Muscles sollicités
Instructions
- 1Prends deux haltères et assieds-toi sur un banc de développé militaire ou un banc utilitaire avec dossier, en plaçant les haltères debout sur tes cuisses.
- 2Amène les haltères à hauteur d'épaule un par un en t'aidant de tes cuisses pour les hisser de chaque côté.
- 3Tourne les poignets de sorte que les paumes soient tournées vers l'avant. C'est la position de départ.
- 4En expirant, pousse les haltères vers le haut jusqu'à ce qu'ils se touchent en haut.
- 5Après une pause d'une seconde, redescends lentement à la position de départ en inspirant.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé épaules assis aux haltères
Le développé épaules assis aux haltères est un exercice polyarticulaire de référence pour construire la masse et la force des deltoïdes, avec un soutien du dos qui limite la triche par cambrure. Assis sur un banc avec dossier, tu pousses les haltères depuis la hauteur des épaules jusqu'à ce qu'ils se rejoignent au-dessus de la tête, en sollicitant fortement le deltoïde antérieur et les triceps. Comparé au développé militaire à la barre, l'usage d'haltères permet une amplitude plus naturelle et travaille indépendamment chaque côté, révélant et corrigeant les asymétries de force. C'est un pilier de toute routine épaules, idéal en début de séance quand la fraîcheur permet de charger sérieusement.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la masse et la force des deltoïdes antérieurs
- check_circleLe dossier limite la triche par cambrure du bas du dos
- check_circleTravaille chaque bras indépendamment pour plus de symétrie
- check_circleSollicite fortement les triceps en synergie
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le dos bien calé contre le dossier
- lightbulbPousse les haltères dans une trajectoire légèrement en arc
- lightbulbNe verrouille pas brutalement les coudes en haut
- lightbulbContrôle la descente jusqu'à hauteur d'épaules
- lightbulbChoisis une charge qui permet de garder les deux bras synchronisés
warningErreurs courantes
- warningCambrer excessivement le bas du dos pour pousser plus lourd
- warningDescendre les haltères trop bas et stresser les épaules
- warningLaisser un bras compenser la faiblesse de l'autre
- warningPresser trop vite sans contrôle sur la phase descendante
helpQuestions fréquentes
Faut-il privilégier assis ou debout ?expand_more
Assis avec dossier isole mieux les épaules et limite la triche ; debout engage davantage le tronc. Les deux ont leur place selon l'objectif.
Combien de répétitions pour l'hypertrophie ?expand_more
Vise généralement 8 à 12 répétitions par série pour maximiser la croissance musculaire des deltoïdes.
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