Élévation latérale assise
Muscles sollicités
Instructions
- 1Prends deux haltères et assieds-toi au bord d'un banc plat, pieds bien à plat au sol. Tiens les haltères paumes vers l'intérieur, bras tendus le long du corps. C'est la position de départ.
- 2En gardant le torse immobile (sans élan), lève les haltères sur les côtés avec une légère flexion du coude et les mains légèrement inclinées vers l'avant, comme pour verser de l'eau dans un verre. Continue jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol. Expire pendant le mouvement et marque une pause d'une seconde en haut.
- 3Redescends lentement les haltères à la position de départ en inspirant.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Élévation latérale assise
L'élévation latérale assise est une variante d'isolation qui élimine toute possibilité de tricher avec les jambes ou le bas du corps pour lancer le poids. Assis au bord d'un banc, tu lèves les haltères sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaule, en gardant le tronc parfaitement stable. Cette position assise force une exécution stricte et concentre tout le travail sur le deltoïde moyen, responsable de la largeur visuelle des épaules. C'est un excellent choix quand la technique en position debout devient approximative à cause de la fatigue ou d'un excès de charge, et un exercice de finition classique pour cibler les épaules en fin de séance.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole strictement le deltoïde moyen sans aide des jambes
- check_circleÉlimine toute triche par élan du bas du corps
- check_circleFavorise une exécution technique très stricte
- check_circleContribue à l'élargissement visuel des épaules
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAssieds-toi bien droit, pieds ancrés au sol
- lightbulbIncline légèrement les mains vers l'avant en montant
- lightbulbMonte jusqu'à hauteur d'épaule, pas plus haut
- lightbulbGarde une légère flexion des coudes tout du long
- lightbulbUtilise une charge modérée pour préserver la technique
warningErreurs courantes
- warningSe pencher en arrière pour aider à lever le poids
- warningUtiliser un élan brusque au lieu d'un mouvement contrôlé
- warningLever les haltères trop haut au-dessus de la ligne des épaules
- warningChoisir une charge trop lourde qui casse la forme
helpQuestions fréquentes
Pourquoi faire cet exercice assis plutôt que debout ?expand_more
La position assise empêche toute impulsion du bas du corps et isole plus strictement le deltoïde moyen.
Quelle charge choisir ?expand_more
Une charge légère à modérée est préférable : la technique stricte prime sur le poids soulevé pour cet exercice d'isolation.
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