Sit-up
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi au sol, pieds calés sous quelque chose d'immobile ou tenus par un partenaire. Les jambes sont fléchies aux genoux.
- 2Place les mains derrière la tête et croise les doigts. C'est ta position de départ.
- 3Relève le haut du corps jusqu'à former un V imaginaire avec les cuisses. Expire pendant cette phase.
- 4Après une seconde de contraction, redescends le haut du corps à la position de départ en inspirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Sit-up
Le sit-up consiste à passer de la position allongée à la position assise en enroulant l'ensemble du tronc, puis à redescendre en contrôle. Plus complet que le crunch, il mobilise les grands droits sur toute leur longueur, mais fait aussi intervenir les fléchisseurs de hanche, surtout si les pieds sont bloqués. Pour cibler davantage les abdominaux, enroule bien la colonne au lieu de te redresser en bloc, et garde un rythme lent. C'est un classique accessible aux débutants, à condition de préserver le bas du dos en évitant les à-coups et l'élan.
check_circleBénéfices
- check_circleTravaille les grands droits sur une amplitude complète
- check_circleAucun matériel requis, réalisable sur un simple tapis
- check_circleAméliore la coordination entre tronc et fléchisseurs de hanche
- check_circleMouvement de base facile à progresser en volume ou en charge
- check_circleRenforce aussi légèrement les fléchisseurs de hanche en complément des abdominaux
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbEnroule la colonne progressivement au lieu de monter d'un bloc
- lightbulbGarde les pieds ancrés et les genoux fléchis pour stabiliser
- lightbulbExpire en montant et contracte les abdominaux tout du long
- lightbulbRedescends vertèbre par vertèbre sans te laisser tomber
- lightbulbFixe un rythme régulier plutôt que de chercher la vitesse ou le nombre
warningErreurs courantes
- warningTirer sur la nuque avec les mains derrière la tête
- warningSe relever d'un bloc rigide sans enrouler le tronc
- warningSe laisser retomber d'un coup sans contrôler la descente
- warningTrop solliciter les fléchisseurs de hanche au lieu des abdominaux
- warningAccélérer le mouvement avec l'élan plutôt que la contraction abdominale
tuneVariantes et alternatives
- tuneSit-up jambes libres – ne bloque pas les pieds, ce qui réduit l'implication des fléchisseurs de hanche et cible davantage les abdominaux.
- tuneSit-up lesté – tiens un disque ou une kettlebell contre la poitrine pour ajouter une résistance progressive.
- tune3/4 sit-up – limite l'amplitude au tiers supérieur du mouvement pour rester concentré sur la contraction abdominale.
- tuneSit-up sur banc décliné – augmente l'amplitude en partant tête plus basse que les hanches.
- tuneSit-up avec rotation – ajoute une torsion du buste en haut du mouvement pour solliciter aussi les obliques.
person_checkPour qui, quel niveau
Le sit-up convient à tous les niveaux, c'est l'un des exercices abdominaux les plus universels et accessibles qui existent. Les débutants l'apprécient car il ne demande aucun matériel et se réalise n'importe où, à condition de garder un tempo lent pour éviter de solliciter excessivement les fléchisseurs de hanche. Les pratiquants intermédiaires et avancés peuvent l'intensifier en ajoutant une charge ou en travaillant sur des amplitudes partielles pour varier le stimulus. Il reste moins indiqué pour les personnes ayant une sensibilité particulière du bas du dos, qui trouveront souvent plus confortable de commencer par le crunch, à amplitude plus courte, avant d'introduire le sit-up complet.
shieldSécurité et précautions
Le sit-up reste un mouvement globalement sûr, mais l'amplitude complète de flexion de la colonne peut créer une gêne chez les personnes ayant une sensibilité lombaire préexistante. Garde toujours les genoux fléchis plutôt que jambes tendues, ce qui réduit la tension sur le bas du dos. Évite de tirer sur la nuque avec les mains derrière la tête, une erreur fréquente qui peut créer une tension cervicale inutile ; croise plutôt les bras sur la poitrine si besoin. Si tu ressens une douleur lombaire persistante au-delà d'une simple sensation musculaire, réduis l'amplitude ou reviens temporairement au crunch, moins exigeant pour le dos. Les personnes avec une hernie discale devraient demander un avis médical avant d'intégrer ce mouvement en amplitude complète.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place le sit-up en milieu ou fin de séance abdos, pour 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, 2 à 4 fois par semaine. Il se combine bien avec un exercice ciblant le bas des abdominaux, comme le relevé de jambes, pour couvrir l'ensemble de la sangle abdominale. Progresse d'abord en volume de répétitions avant d'envisager une charge additionnelle contre la poitrine. Comme c'est un mouvement de base peu technique, il tolère une fréquence assez élevée tant que la récupération lombaire est respectée. Une fois 20 à 25 répétitions strictes maîtrisées, ajoute une légère résistance pour continuer à progresser sans exploser le volume.
helpQuestions fréquentes
Sit-up ou crunch, lequel choisir ?
Le crunch isole mieux les abdominaux avec moins de dos, tandis que le sit-up travaille une amplitude plus complète.
Est-ce mauvais pour le bas du dos ?
Genoux fléchis et mouvement contrôlé, il reste sûr ; réduis l'amplitude en cas de gêne lombaire.
Faut-il bloquer ses pieds ?
Pieds bloqués, tu montes plus facilement mais les fléchisseurs de hanche prennent une grande part du travail. Pieds libres, l'effort porte davantage sur les abdominaux : préfère cette version pour cibler le ventre.
Combien de sit-ups par séance ?
3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions suffisent largement, la qualité d'exécution comptant plus que le volume brut.
Le sit-up fait-il perdre du ventre ?
Non, aucun exercice abdominal ne cible la perte de graisse localement ; le ventre plat dépend surtout de l'alimentation et du déficit calorique global.
Peut-on faire des sit-ups tous les jours ?
Ce n'est pas nécessaire ; 2 à 4 séances par semaine avec récupération donnent de meilleurs résultats qu'une pratique quotidienne.
Le sit-up convient-il aux débutants ?
Oui, c'est un mouvement de base accessible, à condition de garder un tempo lent et une amplitude contrôlée dès les premières séances.
Peut-on ajouter une charge au sit-up ?
Oui, une fois la version au poids du corps maîtrisée, tenir un disque léger contre la poitrine permet de continuer à progresser.
Le sit-up est-il un bon test de forme physique générale ?
Oui, il est souvent utilisé dans les tests militaires ou sportifs comme indicateur d'endurance abdominale, à condition de garder une technique stricte pour que le résultat soit comparable.
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