Skull crusher
Muscles sollicités
Instructions
- 1Avec une prise serrée, soulève la barre EZ et tiens-la coudes serrés pendant que tu es allongé sur le banc. Tes bras doivent être perpendiculaires au sol. C'est ta position de départ.
- 2En gardant le haut des bras immobile, abaisse la barre en laissant les coudes se fléchir. Inspire pendant cette phase du mouvement. Marque une pause une fois la barre directement au-dessus du front.
- 3Remonte la barre vers la position de départ en tendant les coudes et en expirant.
- 4Répète.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Skull crusher
Le skull crusher, ou barre au front, se pratique allongé sur un banc, la barre (EZ de préférence) descendue vers le front ou légèrement derrière la tête. Coudes fixes et pointés vers le plafond, tu ne bouges que les avant-bras, ce qui cible intensément les trois chefs du triceps. Descendre la barre derrière la tête augmente l'étirement du chef long. C'est l'un des meilleurs exercices de masse pour l'arrière du bras, mais aussi l'un des plus exigeants pour les coudes : échauffe-les, choisis une charge raisonnable et garde une descente lente et contrôlée.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite lourdement les trois chefs du triceps
- check_circlePermet de charger plus qu'aux extensions à un bras
- check_circleLe point derrière la tête étire davantage le chef long
- check_circleExercice d'isolation qui permet de charger relativement lourd
- check_circleS'adapte à la barre droite, la barre EZ ou les haltères selon le confort
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGardez les coudes fixes et pointés vers le plafond
- lightbulbDescendez la barre vers le front ou derrière la tête, sans écarter
- lightbulbUtilisez une barre EZ si vos poignets sont sensibles
- lightbulbContrôlez la descente et ne rebondissez jamais en bas
- lightbulbPositionne un partenaire ou des sécurités si tu montes en charge sur ce mouvement
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'ouvrir vers l'extérieur
- warningBouger les épaules et transformer le mouvement en pull-over
- warningDescendre trop vite au risque de heurter le front
- warningCasser les poignets vers l'arrière sous la charge
- warningChoisir une amplitude trop courte par peur de heurter le front
tuneVariantes et alternatives
- tuneExtension triceps allongé aux haltères — trajectoire plus naturelle, travail unilatéral possible
- tuneJM press — hybride skull crusher/développé serré, charge plus lourde
- tuneExtension triceps à la corde au-dessus de la tête — variante debout, moins de risque
- tuneExtension triceps sur banc incliné — angle de résistance différent
person_checkPour qui, quel niveau
Le skull crusher convient aux pratiquants intermédiaires et avancés qui cherchent un des meilleurs exercices de masse pour le triceps. Sa charge relativement lourde et sa proximité avec le visage le rendent moins adapté à un tout premier exercice de triceps pour un grand débutant, qui gagnera à maîtriser d'abord l'extension à la poulie.
shieldSécurité et précautions
Garde les coudes fixes et pointés vers le plafond tout au long du mouvement, et choisis une charge raisonnable que tu maîtrises pleinement, la barre passant près du visage. Fais-toi parer sur les charges lourdes et échauffe bien les coudes avant de commencer.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place le skull crusher en début ou milieu de séance triceps, après un léger échauffement, en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Une charge maîtrisée et une descente contrôlée priment sur le poids soulevé.
helpQuestions fréquentes
Faut-il descendre la barre au front ou derrière la tête ?
Descendre derrière la tête garde une tension constante et étire mieux le chef long ; au front, la contraction est plus courte mais tout aussi valable.
Le skull crusher fait-il mal aux coudes ?
Avec une barre EZ, une charge maîtrisée et des coudes stables, la gêne est rare ; évitez de rebondir et de trop charger.
Barre EZ ou barre droite au skull crusher ?
La barre EZ est préférable : sa prise semi-neutre réduit la torsion sur les poignets et les coudes. La barre droite est possible mais plus difficile à tolérer sur la durée.
Peut-on faire cet exercice avec des haltères à la place de la barre ?
Oui, la version haltères permet une trajectoire plus naturelle et un travail unilatéral si besoin.
Combien de répétitions viser ?
Entre 8 et 12 répétitions par série pour un bon équilibre entre force et volume.
Faut-il un partenaire pour cet exercice ?
Recommandé sur les charges lourdes, la barre passant près du visage rend un parage rassurant.
Cet exercice convient-il aux débutants ?
Avec une charge très légère et une technique bien maîtrisée, oui, mais mieux vaut d'abord apprendre l'extension à la poulie.
Quelle est la différence entre skull crusher et JM press ?
Le JM press est un hybride entre skull crusher et développé serré, permettant de charger encore plus lourd.
Faut-il échauffer le coude avant cet exercice ?
Oui, une série légère à vide ou avec une charge minime prépare bien l'articulation avant de charger.
Peut-on faire cet exercice au sol sans banc ?
Oui, mais l'amplitude est réduite car le sol limite la descente de la barre derrière la tête.
Peut-on décomposer la charge pour cet exercice avec une barre olympique standard ?
Oui, une barre olympique classique fonctionne aussi bien qu'une barre EZ, à condition d'accepter une prise plus contraignante pour les poignets.
Combien de séries recommandées par séance ?
3 à 4 séries suffisent, en complément d'un mouvement composé lourd comme le développé couché prise serrée.
Cet exercice convient-il en superset avec un curl biceps ?
Oui, c'est une combinaison classique et efficace pour enchaîner triceps et biceps en fin de séance bras.
Peut-on remplacer les disques par des élastiques pour une résistance progressive ?
Oui, ajouter des élastiques ancrés au sol modifie la courbe de résistance en la rendant plus forte en fin d'amplitude.
Peut-on faire cet exercice en amplitude partielle en cas de gêne au coude ?
Oui temporairement, en réduisant la descente aux deux tiers de l'amplitude le temps que l'articulation se sente mieux.
Faut-il verrouiller complètement le coude en haut du mouvement ?
Oui, sans forcer brutalement, pour bien contracter le triceps avant de redescendre en contrôle.
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