Curl spider
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence par poser la barre sur la partie du pupitre où tu t'assois normalement. Aligne bien la barre pour qu'elle soit équilibrée et ne tombe pas.
- 2Passe du côté avant du pupitre (là où les bras reposent d'habitude) et place-toi pour être allongé à 45 degrés, torse et ventre plaqués contre la face avant du pupitre.
- 3Assure-toi que tes pieds (surtout les orteils) sont bien positionnés au sol et pose le haut des bras sur le coussin situé sur la partie intérieure du pupitre.
- 4Saisis la barre en supination (paumes vers le haut), à environ la largeur des épaules ou un peu plus serré.
- 5Commence à monter lentement la barre en expirant. Tiens la contraction une seconde en serrant les biceps.
- 6Ramène lentement la barre à la position de départ en inspirant.
- 7Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Curl spider
Le curl spider se réalise poitrine appuyée sur un banc incliné, les bras pendant à la verticale devant toi. Cette position supprime tout élan du buste et place une tension continue sur le biceps dès le tout début de la montée, contrairement au curl pupitre qui relâche un peu en haut. Il met particulièrement l'accent sur le chef court pour un biceps plus dense et arrondi. Monte les haltères ou la barre EZ en contrôle, serre en haut, puis freine la descente jusqu'à l'extension complète. C'est un excellent exercice de congestion, idéal en milieu ou en fin de séance de bras.
check_circleBénéfices
- check_circleSupprime l'élan pour un travail strict du biceps
- check_circleTension continue dès le bas du mouvement
- check_circleAccentue le chef court pour un biceps plus épais
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbLaissez les bras pendre bien à la verticale sous les épaules
- lightbulbContractez fort le biceps en haut sans balancer les coudes
- lightbulbDescendez lentement jusqu'à extension complète
- lightbulbGardez la poitrine collée au banc tout du long
warningErreurs courantes
- warningAvancer les coudes pour aider avec les épaules
- warningÉcourter la descente et perdre la tension
- warningDécoller la poitrine du banc pour tricher
- warningCharger trop lourd au détriment de la contraction
helpQuestions fréquentes
Quelle inclinaison de banc pour le curl spider ?expand_more
Un banc incliné à environ 45 degrés, poitrine appuyée, laisse les bras pendre à la verticale, position idéale pour ce curl.
Curl spider ou curl pupitre : lequel choisir ?expand_more
Les deux isolent le biceps ; le spider maintient la tension en bas alors que le pupitre est plus dur en fin d'étirement.
Curl spider avec haltères ou barre EZ ?expand_more
Les deux marchent. La barre EZ permet de charger un peu plus et de garder les deux bras synchrones ; les haltères corrigent les déséquilibres et laissent tourner le poignet en supination.
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