Curl spider
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence par poser la barre sur la partie du pupitre où tu t'assois normalement. Aligne bien la barre pour qu'elle soit équilibrée et ne tombe pas.
- 2Passe du côté avant du pupitre (là où les bras reposent d'habitude) et place-toi pour être allongé à 45 degrés, torse et ventre plaqués contre la face avant du pupitre.
- 3Assure-toi que tes pieds (surtout les orteils) sont bien positionnés au sol et pose le haut des bras sur le coussin situé sur la partie intérieure du pupitre.
- 4Saisis la barre en supination (paumes vers le haut), à environ la largeur des épaules ou un peu plus serré.
- 5Commence à monter lentement la barre en expirant. Tiens la contraction une seconde en serrant les biceps.
- 6Ramène lentement la barre à la position de départ en inspirant.
- 7Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Curl spider
Le curl spider se réalise poitrine appuyée sur un banc incliné, les bras pendant à la verticale devant toi. Cette position supprime tout élan du buste et place une tension continue sur le biceps dès le tout début de la montée, contrairement au curl pupitre qui relâche un peu en haut. Il met particulièrement l'accent sur le chef court pour un biceps plus dense et arrondi. Monte les haltères ou la barre EZ en contrôle, serre en haut, puis freine la descente jusqu'à l'extension complète. C'est un excellent exercice de congestion, idéal en milieu ou en fin de séance de bras.
check_circleBénéfices
- check_circleSupprime l'élan pour un travail strict du biceps
- check_circleTension continue dès le bas du mouvement
- check_circleAccentue le chef court pour un biceps plus épais
- check_circleFacile à combiner avec un curl marteau pour une séance biceps complète
- check_circleFacile à mesurer et à progresser en charge d'une séance à l'autre
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbLaissez les bras pendre bien à la verticale sous les épaules
- lightbulbContractez fort le biceps en haut sans balancer les coudes
- lightbulbDescendez lentement jusqu'à extension complète
- lightbulbGardez la poitrine collée au banc tout du long
- lightbulbUtilise une charge légèrement plus légère qu'en curl classique, la tension est plus stricte
warningErreurs courantes
- warningAvancer les coudes pour aider avec les épaules
- warningÉcourter la descente et perdre la tension
- warningDécoller la poitrine du banc pour tricher
- warningCharger trop lourd au détriment de la contraction
- warningChoisir un banc trop peu incliné qui limite l'étirement du biceps
tuneVariantes et alternatives
- tuneCurl pupitre — même principe d'appui du bras, mais en position assise et avec un relâchement léger en haut du mouvement.
- tuneCurl incliné haltères — travaille le biceps en position allongée sur banc incliné, avec un étirement encore plus prononcé.
- tuneCurl à la poulie basse — offre une tension constante du câble tout au long du mouvement, contrairement aux haltères.
- tuneCurl marteau — cible davantage le brachial et l'avant-bras avec une prise neutre, en complément du spider curl.
person_checkPour qui, quel niveau
Le curl spider s'adresse à tous les niveaux, des débutants qui apprennent à isoler le biceps sans tricher aux pratiquants avancés en quête d'un exercice de finition intense pour terminer une séance de bras. Il convient particulièrement à ceux qui ont tendance à balancer le corps sur les curls classiques, puisque la position penchée sur le banc élimine physiquement cette possibilité. C'est aussi un bon choix pour les personnes qui veulent développer le chef court du biceps, souvent moins sollicité par les curls debout traditionnels, afin d'obtenir un bras plus complet et équilibré visuellement.
shieldSécurité et précautions
Le curl spider sollicite fortement le biceps en position étirée, un point de vigilance pour les personnes ayant des antécédents de tendinite du biceps distal : il vaut mieux réduire l'amplitude en bas du mouvement dans ce cas. Veille à toujours garder la poitrine bien appuyée contre le banc pour éviter toute torsion du bas du dos en te penchant vers l'avant ou en te redressant pour tricher. Choisis une inclinaison de banc confortable, ni trop verticale ni trop plate, pour que les bras pendent naturellement sans forcer sur les épaules. Une charge modérée reste préférable à un poids qui compromet le contrôle du mouvement.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place le curl spider en deuxième ou troisième exercice d'une séance biceps, après un mouvement de base comme le curl barre, pour profiter d'une pré-fatigue qui intensifie la contraction. Il fonctionne aussi très bien en tout dernier exercice, en finisher, avec des séries plus longues de 12 à 15 répétitions pour maximiser la congestion. Prévois 3 séries avec un repos de 60 à 90 secondes, suffisant pour un exercice d'isolation stricte comme celui-ci. Évite de le programmer juste avant un mouvement de tirage lourd qui solliciterait aussi fortement le biceps déjà fatigué.
helpQuestions fréquentes
Quelle inclinaison de banc pour le curl spider ?
Un banc incliné à environ 45 degrés, poitrine appuyée, laisse les bras pendre à la verticale, position idéale pour ce curl.
Curl spider ou curl pupitre : lequel choisir ?
Les deux isolent le biceps ; le spider maintient la tension en bas alors que le pupitre est plus dur en fin d'étirement.
Curl spider avec haltères ou barre EZ ?
Les deux marchent. La barre EZ permet de charger un peu plus et de garder les deux bras synchrones ; les haltères corrigent les déséquilibres et laissent tourner le poignet en supination.
Peut-on faire le curl spider avec une barre EZ et des charges lourdes ?
Oui, mais privilégie toujours le contrôle du mouvement : la position penchée limite la triche, donc une charge trop lourde casse vite la technique.
Le curl spider convient-il aux débutants ?
Tout à fait, la position guidée par le banc aide à apprendre le bon geste du curl sans risque de balancer le corps.
Faut-il aller jusqu'à l'extension complète du coude ?
Oui, descendre jusqu'à l'extension complète maximise l'étirement du biceps, à condition de garder un contrôle total de la charge.
Combien de répétitions viser sur ce mouvement ?
Entre 10 et 15 répétitions par série conviennent bien, la tension continue rend les charges très lourdes peu nécessaires.
Peut-on faire ce curl à un bras à la fois ?
Oui, en alternant les bras tu peux te concentrer davantage sur chaque contraction et corriger les déséquilibres.
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