Extension triceps kickback
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence avec un haltère dans chaque main, paumes vers le torse. Garde le dos droit, genoux légèrement fléchis, et penche-toi en avant au niveau de la taille. Le torse est presque parallèle au sol. Garde la tête haute. Le haut des bras est près du torse et parallèle au sol, avant-bras pointant vers le sol. Il doit y avoir un angle de 90 degrés entre l'avant-bras et le bras. C'est ta position de départ.
- 2En gardant le haut des bras immobile, expire et utilise les triceps pour lever les charges jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu. Concentre-toi sur le mouvement de l'avant-bras.
- 3Après une brève pause en contraction haute, inspire et redescends lentement les haltères à la position de départ.
- 4Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Extension triceps kickback
Le kickback triceps aux haltères se fait buste penché en avant, coude fixé haut le long du corps. Tu tends l'avant-bras vers l'arrière jusqu'à l'extension complète, ce qui contracte fortement le triceps en fin de mouvement — c'est justement là, bras tendu, que la résistance est maximale. C'est un exercice de finition idéal pour la congestion et la définition, plus que pour la masse : le pic de tension se situe en position raccourcie, pas étirée. Garde le coude parfaitement immobile et le dos plat ; tout le mouvement vient de l'avant-bras, jamais de l'épaule ni du buste.
check_circleBénéfices
- check_circleContraction maximale du triceps en fin d'extension
- check_circleExcellent exercice de finition pour la congestion
- check_circleTravaille chaque bras indépendamment pour corriger les déséquilibres
- check_circleNe demande aucun matériel spécifique au-delà d'un haltère léger et d'un banc
- check_circleFacile à intégrer en superset avec un autre exercice de bras
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbFixez le coude haut et immobile contre le flanc
- lightbulbTendez le bras complètement et serrez le triceps en haut
- lightbulbGardez le dos plat et le buste bien penché
- lightbulbUtilisez une charge légère pour garder le mouvement strict
- lightbulbExpire au moment de l'extension complète pour renforcer la contraction
warningErreurs courantes
- warningLaisser le coude descendre et bouger pendant la répétition
- warningBalancer l'haltère avec l'épaule au lieu de tendre le coude
- warningNe pas atteindre l'extension complète du bras
- warningArrondir le dos en se penchant en avant
- warningChoisir une charge trop lourde qui empêche l'extension complète du bras
tuneVariantes et alternatives
- tuneKickback à la poulie basse — tension constante du câble tout au long du mouvement, contrairement à l'haltère
- tuneKickback à deux bras buste penché — gain de temps, moins d'isolation mais plus de volume par série
- tuneExtension triceps à la corde au-dessus de la tête — cible surtout le chef long, complémentaire au kickback
- tuneExtension triceps allongé aux haltères — mouvement plus lourd pour la masse, à combiner avec le kickback en finition
person_checkPour qui, quel niveau
Le kickback triceps s'adresse à tous les niveaux comme exercice de finition, mais il prend tout son sens pour les pratiquants qui ont déjà construit une base de force triceps avec des mouvements plus lourds (pushdown, dips, développé serré). C'est un excellent choix pour ceux qui cherchent la congestion et la définition en fin de séance, plutôt qu'un ajout de masse pure. Convient bien aux personnes en rééducation légère ou aux débutants absolus grâce à sa charge naturellement faible, mais moins pertinent seul pour quelqu'un qui débute la musculation et cherche avant tout à progresser en force.
shieldSécurité et précautions
Utilise systématiquement une charge légère : c'est un exercice où la technique et la contraction comptent plus que le poids soulevé, et une charge trop lourde empêche justement l'extension complète qui fait tout l'intérêt du mouvement. Garde le dos plat en te penchant vers l'avant, en évitant de l'arrondir, ce qui protège le bas du dos sur la durée de la série. Fixe bien le coude tout au long du mouvement ; le laisser bouger transfère l'effort vers l'épaule et augmente le risque d'irritation articulaire sur les séries répétées. Aucun risque particulier au-delà de ces points techniques de base.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place le kickback en toute fin de séance bras ou triceps, après les mouvements plus lourds, en guise de finisher pour maximiser la congestion. Trois séries de 12 à 20 répétitions par bras avec une charge légère suffisent largement, le but n'étant pas la performance en charge. Il se combine bien en superset avec un exercice de biceps pour gagner du temps de séance tout en gardant chaque bras isolé. Une à deux fois par semaine dans un programme bras suffit, en complément d'un travail plus lourd comme les dips ou le pushdown.
helpQuestions fréquentes
Pourquoi le kickback semble-t-il si difficile avec peu de poids ?
La contraction maximale se produit là où le triceps est en position défavorable, donc une charge légère suffit à le solliciter intensément.
Le kickback triceps est-il un bon exercice de masse ?
C'est surtout un exercice de finition et d'isolation ; pour la masse, combinez-le avec des mouvements lourds comme le skull crusher.
Kickback à un ou deux bras ?
À un bras, appuie l'autre main sur un banc pour stabiliser le dos et mieux isoler le triceps — c'est la version la plus propre. À deux bras, buste penché, tu gagnes du temps mais le dos travaille davantage.
Pourquoi ne pas sentir grand-chose au kickback ?
Vérifie que le coude reste bien fixe et haut : s'il descend pendant le mouvement, la tension retombe avant le point de contraction maximale en fin d'extension.
Quel est le meilleur moment pour placer le kickback en séance ?
En fin de séance, après les mouvements lourds comme le pushdown ou le développé couché serré : c'est un exercice de finition, pas un point de départ.
Faut-il vraiment un banc pour cet exercice ?
Pas obligatoirement : tu peux le faire debout, buste penché en avant, mais le banc stabilise mieux le dos et permet une meilleure isolation du triceps.
Le kickback est-il adapté aux débutants ?
Oui, le mouvement est simple à apprendre, mais il demande d'utiliser une charge très légère au départ pour bien sentir la contraction avant de progresser.
Combien de répétitions par bras sur cet exercice ?
12 à 20 répétitions par bras fonctionnent bien avec une charge légère, cet exercice étant davantage orienté congestion que force pure.
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