Extension triceps poulie
Muscles sollicités
Instructions
- 1Fixe une corde à une poulie haute et saisis-la en prise neutre (paumes face à face).
- 2Debout, buste droit et très légèrement penché vers l'avant, ramène le haut de tes bras près de ton corps, perpendiculaires au sol. Les avant-bras doivent pointer vers le haut en direction de la poulie en tenant la corde, paumes face à face. C'est ta position de départ.
- 3En utilisant les triceps, tire la corde vers le bas en ramenant chaque côté de la corde le long de tes cuisses. En fin de mouvement, les bras sont entièrement tendus et perpendiculaires au sol. Le haut des bras doit toujours rester immobile le long de ton buste et seuls les avant-bras doivent bouger. Expire pendant ce mouvement.
- 4Après avoir tenu une seconde en position contractée, remonte lentement la corde vers le point de départ. Inspire pendant cette étape.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Extension triceps poulie
L'extension triceps à la poulie haute, ou pushdown, se fait debout face à la machine, coudes serrés le long du corps, en poussant la barre ou la corde vers le bas jusqu'à l'extension complète. La tension constante du câble en fait un exercice sûr, facile à apprendre et très efficace pour isoler les trois chefs du triceps, sans stresser les coudes comme le fait la barre au front. C'est un excellent choix pour débuter le travail des triceps ou pour finir une séance en congestion. Le seul vrai point technique : garder les coudes parfaitement fixes tout au long du mouvement.
check_circleBénéfices
- check_circleTension constante du câble tout au long du mouvement
- check_circleFacile à contrôler, idéal pour les débutants
- check_circleIsole le triceps sans solliciter le bas du dos
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCollez les coudes contre les flancs et ne les bougez pas
- lightbulbPoussez jusqu'à extension complète et contractez le triceps
- lightbulbRemontez lentement en contrôlant la charge
- lightbulbPenchez légèrement le buste pour dégager la poulie
warningErreurs courantes
- warningDécoller les coudes et pousser avec les épaules
- warningUtiliser l'élan du buste pour descendre la barre
- warningNe pas tendre complètement les bras en bas
- warningChoisir une charge trop lourde qui casse la technique
helpQuestions fréquentes
Barre droite ou corde pour le pushdown triceps ?expand_more
La barre permet de charger plus lourd, la corde autorise un écartement des mains en bas pour une contraction plus forte ; alternez les deux.
Comment empêcher mes coudes de bouger pendant le pushdown ?expand_more
Gardez-les serrés contre les flancs et réduisez la charge : si les coudes remontent, c'est souvent le signe d'un poids trop élevé.
Le pushdown suffit-il pour de gros triceps ?expand_more
Seul, non : c'est une isolation. Associe-le à un mouvement lourd (développé couché serré ou dips) qui charge le triceps en étirement pour construire la masse, puis finis au pushdown en congestion.
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