Extension triceps poulie
Muscles sollicités
Instructions
- 1Fixe une corde à une poulie haute et saisis-la en prise neutre (paumes face à face).
- 2Debout, buste droit et très légèrement penché vers l'avant, ramène le haut de tes bras près de ton corps, perpendiculaires au sol. Les avant-bras doivent pointer vers le haut en direction de la poulie en tenant la corde, paumes face à face. C'est ta position de départ.
- 3En utilisant les triceps, tire la corde vers le bas en ramenant chaque côté de la corde le long de tes cuisses. En fin de mouvement, les bras sont entièrement tendus et perpendiculaires au sol. Le haut des bras doit toujours rester immobile le long de ton buste et seuls les avant-bras doivent bouger. Expire pendant ce mouvement.
- 4Après avoir tenu une seconde en position contractée, remonte lentement la corde vers le point de départ. Inspire pendant cette étape.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Extension triceps poulie
L'extension triceps à la poulie haute, ou pushdown, se fait debout face à la machine, coudes serrés le long du corps, en poussant la barre ou la corde vers le bas jusqu'à l'extension complète. La tension constante du câble en fait un exercice sûr, facile à apprendre et très efficace pour isoler les trois chefs du triceps, sans stresser les coudes comme le fait la barre au front. C'est un excellent choix pour débuter le travail des triceps ou pour finir une séance en congestion. Le seul vrai point technique : garder les coudes parfaitement fixes tout au long du mouvement.
check_circleBénéfices
- check_circleTension constante du câble tout au long du mouvement
- check_circleFacile à contrôler, idéal pour les débutants
- check_circleIsole le triceps sans solliciter le bas du dos
- check_circleCharge progressivement facile à ajuster grâce à la pile de poids de la machine
- check_circlePermet de travailler en toute sécurité jusqu'à l'échec musculaire, sans risque de charge qui tombe
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCollez les coudes contre les flancs et ne les bougez pas
- lightbulbPoussez jusqu'à extension complète et contractez le triceps
- lightbulbRemontez lentement en contrôlant la charge
- lightbulbPenchez légèrement le buste pour dégager la poulie
- lightbulbChange d'attache (barre droite, coudée, corde) régulièrement pour varier le stimulus
warningErreurs courantes
- warningDécoller les coudes et pousser avec les épaules
- warningUtiliser l'élan du buste pour descendre la barre
- warningNe pas tendre complètement les bras en bas
- warningChoisir une charge trop lourde qui casse la technique
- warningRégler la poulie trop haute ou trop basse, ce qui casse l'angle de traction optimal
tuneVariantes et alternatives
- tuneExtension triceps à la corde — mains libres de s'écarter en bas, contraction plus franche
- tuneExtension triceps poulie haute barre en V — prise neutre confortable pour les poignets
- tuneExtension triceps à la poulie à un bras — isole chaque côté, corrige les déséquilibres
- tuneExtension triceps à la poulie basse — angle de traction inversé, cible le triceps en position étirée
person_checkPour qui, quel niveau
Le pushdown triceps s'adresse à tous les niveaux, du débutant qui apprend à isoler le triceps sans compenser avec les épaules, jusqu'au pratiquant avancé qui l'utilise en volume de finition après un travail de force plus lourd. Sa simplicité d'exécution et sa tension constante en font un excellent premier exercice de triceps pour quiconque découvre le travail à la poulie. Il convient aussi très bien aux personnes qui reprennent après une gêne à l'épaule ou au coude, la trajectoire guidée par le câble étant plus prévisible et plus facile à contrôler qu'un mouvement à charge libre.
shieldSécurité et précautions
Règle la poulie à hauteur de poitrine et vérifie que ton angle de traction reste confortable avant de charger lourd. Garde les coudes fixes contre le corps tout du long ; les laisser s'écarter transfère la tension vers l'épaule et réduit l'efficacité tout en augmentant le risque d'irritation. Évite de choisir une charge qui t'oblige à utiliser le poids du corps ou un à-coup du buste pour initier le mouvement, un signe clair que le poids dépasse ta capacité en isolation stricte. C'est l'un des exercices triceps les plus sûrs, à condition de garder une exécution technique propre.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place le pushdown en milieu ou fin de séance triceps ou bras, après un mouvement polyarticulaire comme le développé couché serré ou les dips. Trois à quatre séries de 10 à 15 répétitions conviennent pour un bon volume d'isolation, avec la possibilité de pousser jusqu'à l'échec en toute sécurité grâce à la machine. Il fonctionne bien deux à trois fois par semaine dans un programme axé sur les bras, en variant régulièrement l'attache (barre, corde, V-bar) pour renouveler le stimulus d'une séance à l'autre sans changer d'exercice.
helpQuestions fréquentes
Barre droite ou corde pour le pushdown triceps ?
La barre permet de charger plus lourd, la corde autorise un écartement des mains en bas pour une contraction plus forte ; alternez les deux.
Comment empêcher mes coudes de bouger pendant le pushdown ?
Gardez-les serrés contre les flancs et réduisez la charge : si les coudes remontent, c'est souvent le signe d'un poids trop élevé.
Le pushdown suffit-il pour de gros triceps ?
Seul, non : c'est une isolation. Associe-le à un mouvement lourd (développé couché serré ou dips) qui charge le triceps en étirement pour construire la masse, puis finis au pushdown en congestion.
Le pushdown est-il vraiment nécessaire si je fais déjà des dips et du développé serré ?
Ce n'est pas indispensable mais très utile : il isole le triceps sans fatiguer les épaules ou les pectoraux, ce qui permet de pousser plus de volume sans surcharger les articulations.
Pourquoi mes épaules montent-elles pendant le pushdown ?
C'est souvent le signe d'une charge trop lourde ; réduis le poids et concentre-toi sur le mouvement du coude uniquement, épaules basses et détendues.
Le pushdown fait-il grossir les triceps aussi bien qu'un exercice lourd ?
Utilisé seul non, mais associé à un mouvement de base comme le développé serré ou les dips, il complète parfaitement le travail en apportant volume et congestion supplémentaires.
Faut-il verrouiller les bras en bas de chaque répétition ?
Oui, une extension complète avec une contraction franche en bas du mouvement maximise le travail du triceps sur toute l'amplitude disponible.
Peut-on faire le pushdown à un bras ?
Oui, avec une poignée simple : cette variante permet de corriger un déséquilibre entre les deux bras et d'ajouter une légère rotation du buste pour varier le stimulus.
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