Tirage menton
Muscles sollicités
Instructions
- 1Saisis une barre en prise pronation légèrement moins large que la largeur des épaules. La barre doit reposer sur le haut de tes cuisses, bras tendus et coudes légèrement fléchis. Ton dos doit aussi être droit. C'est ta position de départ.
- 2Maintenant, expire et utilise les côtés de tes épaules pour soulever la barre, en montant tes coudes vers le haut et sur les côtés. Garde la barre près de ton corps pendant que tu la montes. Continue de monter la barre jusqu'à ce qu'elle touche presque ton menton. Astuce : tes coudes doivent mener le mouvement et doivent toujours rester plus hauts que tes avant-bras. Pense à garder ton buste immobile et marque une pause d'une seconde en haut du mouvement.
- 3Redescends lentement la barre vers la position de départ. Inspire pendant cette phase du mouvement.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Tirage menton
Le tirage menton à la barre est un mouvement de tirage vertical où l'on remonte la barre le long du corps jusqu'au niveau de la poitrine, coudes menant vers le haut. Il sollicite le deltoïde latéral et les trapèzes, ce qui en fait un exercice hybride épaules et haut du dos. Attention à la technique : une prise trop serrée combinée à une montée trop haute place l'épaule en rotation interne sous charge, une position à risque. Garde une prise pas trop serrée (largeur d'épaules), monte la barre au maximum à hauteur des pectoraux, coudes ne dépassant pas les épaules. Aux moindres douleurs, préfère les élévations latérales, plus sûres pour un objectif similaire.
check_circleBénéfices
- check_circleTravaille le deltoïde latéral et les trapèzes ensemble
- check_circleMouvement composé qui permet une charge conséquente
- check_circleDéveloppe la largeur et l'épaisseur du haut des épaules
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPrends la barre à largeur d'épaules, pas trop serrée
- lightbulbMène le mouvement avec les coudes, plus haut que les mains
- lightbulbArrête la montée au niveau de la poitrine, pas plus haut
- lightbulbGarde la barre proche du corps tout le long
warningErreurs courantes
- warningPrise trop serrée qui force la rotation interne de l'épaule
- warningMonter la barre trop haut vers le menton et pincer l'épaule
- warningUtiliser l'élan des jambes et du dos pour tricher
- warningLaisser la barre s'éloigner du corps
helpQuestions fréquentes
Le tirage menton est-il dangereux pour les épaules ?expand_more
Il peut pincer l'épaule si la prise est trop serrée ou la barre montée trop haut. Une prise large et un arrêt à la poitrine le rendent sûr.
Barre, haltères ou poulie pour le tirage menton ?expand_more
La barre EZ ou les haltères réduisent la contrainte sur les poignets et l'épaule par rapport à la barre droite, souvent plus confortables.
Quelle largeur de prise pour le tirage menton ?expand_more
Une prise large, au moins largeur d'épaules, pas serrée : elle réduit la rotation interne de l'épaule et cible mieux le deltoïde latéral. Une prise serrée insiste sur les trapèzes mais stresse davantage l'articulation.
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