Rouleau de poignet
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, tiens-toi debout bien droit en attrapant un rouleau de poignet avec une prise pronée (paumes vers le bas). Tes pieds doivent être écartés à la largeur des épaules.
- 2Lève lentement les deux bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus et parallèles au sol devant toi. Remarque : assure-toi que la corde ne soit pas déjà enroulée autour du rouleau. Tout ton corps doit rester immobile à l'exception des avant-bras. C'est ta position de départ.
- 3Fais pivoter un poignet à la fois vers le haut pour faire monter le poids jusqu'à la barre en enroulant la corde autour du rouleau.
- 4Une fois que le poids a atteint la barre, commence lentement à le redescendre en faisant pivoter le poignet vers le bas jusqu'à ce que le poids revienne à la position de départ.
- 5Répète pour le nombre de répétitions prescrit dans ton programme.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rouleau de poignet
Le rouleau de poignet est un outil simple mais redoutable : un bâton relié par une corde à un poids, que l'on enroule progressivement en alternant la rotation des poignets, bras tendus devant soi. Ce mouvement répétitif de préhension et de rotation sollicite intensément les fléchisseurs et extenseurs de l'avant-bras en continu, sans phase de repos, ce qui en fait l'un des exercices les plus complets pour la force de l'avant-bras et de la poigne. Tenir les bras tendus et parallèles au sol pendant toute la durée de l'exercice sollicite également les épaules de façon isométrique. C'est un classique dans les salles de force et chez les athlètes de sports de préhension.
check_circleBénéfices
- check_circleTravaille en continu les fléchisseurs et extenseurs de l'avant-bras
- check_circleRenforce fortement la force de préhension
- check_circleSollicite aussi les épaules en isométrie
- check_circleExercice complet et redoutable pour l'avant-bras
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les bras tendus et parallèles au sol tout au long
- lightbulbUtilise une charge légère, l'exercice est plus exigeant qu'il n'y paraît
- lightbulbAlterne le sens de rotation pour travailler les deux directions
- lightbulbFais des pauses courtes si les avant-bras brûlent, plutôt que de casser la forme
warningErreurs courantes
- warningCharger trop lourd dès la première tentative
- warningLaisser les bras descendre en dessous de l'horizontale
- warningNe faire que le sens de montée sans travailler la descente
- warningPrécipiter la rotation au lieu de rester contrôlé
helpQuestions fréquentes
Quel poids utiliser pour débuter ?expand_more
Commence avec un poids léger, 2 à 5 kg, le rouleau de poignet est bien plus exigeant qu'il n'y paraît.
Faut-il faire la montée et la descente du poids ?expand_more
Oui, les deux sens de rotation sollicitent l'avant-bras différemment et sont complémentaires.
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